5 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho não: Quả óc chó xếp thứ 5, vị trí số 1 là thứ bạn không bao giờ ngờ tới

5. Quả óc chó

Là “ngôi sao kỳ cựu” trong lĩnh vực sức khỏe nhận thức, quả óc chó thực sự có giá trị riêng. Nó giàu tiền chất melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học giấc ngủ, trong khi vitamin E và các hợp chất polyphenol tạo thành hàng rào chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu mới nhất cho thấy, ăn lượng vừa phải 2-3 hạt óc chó cả vỏ lụa mỗi ngày có thể hiệu quả bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương oxy hóa.

Quả óc chó là một trong những thực phẩm tốt cho não bộ

4. Việt quất

Loại quả nhỏ bé này chứa đựng năng lượng bổ não đáng kinh ngạc. Thành phần anthocyanin đặc trưng của nó, có khả năng chống oxy hóa gấp 20 lần vitamin C thông thường, xứng danh “công nhân vệ sinh não bộ”. Việc tiêu thụ việt quất thường xuyên được chứng minh có thể tăng cường dẫn truyền tín hiệu thần kinh, hỗ trợ rõ rệt trong việc cải thiện trí nhớ làm việc.

Cách ăn linh hoạt: ăn trực tiếp, kết hợp với sữa chua hoặc thêm vào cháo yến mạch đều là những lựa chọn lý tưởng. Hương vị sẽ ngon hơn khi để lạnh, là món ăn vặt tuyệt vời vừa giải nhiệt mùa hè vừa bảo vệ não.

3. Trứng

Loại thực phẩm hàng ngày có trong mọi gia đình này bị đánh giá thấp một cách nghiêm trọng về giá trị bổ não. Choline dồi dào trong lòng đỏ trứng là nguyên liệu then chốt để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng học tập và hình thành trí nhớ. 1-2 quả trứng nguyên mỗi ngày có thể cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng chất lượng cao cho não bộ.

Dinh dưỡng hiện đại đã “minh oan” cho lòng đỏ trứng, với đại đa số mọi người, việc tiêu thụ trứng nguyên mỗi ngày không ảnh hưởng đến mức cholesterol. Các cách chế biến như luộc, hấp trứng giữ được nhiều dinh dưỡng nhất, kết hợp với sữa cho bữa sáng, cung cấp năng lượng bền vững cho não.

2. Cá biển sâu

Câu nói cổ xưa “ăn cá thông minh” đã được khoa học chứng minh. Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, dồi dào trong các loại cá biển sâu như cá hồi, cá tuyết, trực tiếp tham gia xây dựng màng tế bào thần kinh não. Việc tiêu thụ cá biển sâu hai lần mỗi tuần được chứng minh có liên quan mật thiết đến việc duy trì chức năng nhận thức.

Đối với học sinh hay sinh viên thường xuyên sử dụng trí não và người lớn tuổi quan tâm đến sức khỏe nhận thức, DHA trong cá biển sâu có thể trực tiếp vượt qua hàng rào máu não, cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho não. Hấp cách thủy với vài lát gừng để khử mùi tanh, vừa giữ được dinh dưỡng vừa tăng hương vị.

1. Vừng đen

Chiếm ngôi vị quán quân, lại chính là những hạt nhỏ màu đen thường chỉ được dùng làm gia vị này. Ghi chép về trí tuệ truyền thống rằng mè đen “bổ tinh tủy, ích não tủy” giờ đây đã được khoa học hiện đại xác nhận. Sự kết hợp dinh dưỡng độc đáo của nó là lecithin, vitamin E và axit béo không bão hòa, tạo thành một hàng rào phòng thủ mạnh mẽ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Một thìa bột mè đen đã rang mỗi ngày, dù là trộn vào cháo, pha vào đồ uống hay rắc lên cơm, đều có thể cung cấp dinh dưỡng tập trung cho não bộ. Giá trị dinh dưỡng trên mỗi đồng tiền của loại thực phẩm “cô đặc dinh dưỡng” này vượt xa các nguyên liệu bổ não khác.

Ads

Những nguyên tắc vàng của việc ăn uống thông minh

Nguyên tắc vừa phải

Thực phẩm dù tốt đến đâu cũng cần vừa phải. Lượng tiêu thụ lý tưởng là 2-3 hạt óc chó mỗi ngày, một thìa nhỏ mè đen, 1-2 quả trứng, và cá biển sâu hai lần mỗi tuần. Dùng quá liều không chỉ tăng gánh nặng chuyển hóa mà còn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.

Liên minh dinh dưỡng

Một loại thực phẩm đơn lẻ không thể đáp ứng mọi nhu cầu của não bộ. Đề xuất xây dựng tổ hợp cơ bản “các loại hạt + trứng + rau củ màu đậm”, bổ sung thêm quả mọng và cá biển sâu. Ví dụ, bữa sáng dùng cháo mè đen với trứng, bữa phụ buổi chiều với việt quất và óc chó, bữa tối thi thoảng kết hợp với cá biển sâu hấp, tạo thành sự bổ sung dinh dưỡng lẫn nhau.

Giữ lại dinh dưỡng

Phương pháp nấu ăn phù hợp là rất quan trọng. Hấp và luộc giữ được nhiều dinh dưỡng nhất trong trứng và cá, trong khi hạt mè đen sau khi rang và xay nhuyễn thì khả năng sinh khả dụng tăng lên đáng kể. Tránh chiên rán ở nhiệt độ cao để ngăn chặn axit béo không bão hòa bị phá hủy.

Thoát khỏi những hiểu lầm nhận thức

Phá bỏ “thần thoại đơn lẻ”

Chỉ dựa vào quả óc chó để bổ não giống như đi bằng một chân. Nghiên cứu xác nhận, không có loại thực phẩm nào có thể tự nó nâng cao trí thông minh, việc hấp thụ cân bằng nhiều loại chất dinh dưỡng mới là chìa khóa.

Phá vỡ “ảo tưởng về giá cả”

Hiệu quả bổ não không tỷ lệ thuận với giá thành. Giá trị dinh dưỡng của các nguyên liệu giá bình dân như mè đen, trứng thường vượt xa các sản phẩm chức năng đắt tiền. Trí tuệ thực sự nằm ở sự kết hợp khoa học, chứ không phải là đuổi theo những thứ đắt tiền một cách mù quáng.

Chú trọng lối sống tổng thể

Dinh dưỡng cần kết hợp với giấc ngủ chất lượng và vận động vừa phải. Làm việc và nghỉ ngơi điều độ thúc đẩy quá trình sửa chữa và sắp xếp lại của não bộ, vận động thích hợp tăng cường cung cấp oxy và máu cho não, cùng với chế độ ăn uống hợp lý tạo thành “tam giác sắt” cho sức khỏe nhận thức.

Nhận thức lại về các nguyên liệu hàng ngày

Những phát hiện nghiên cứu này khiến chúng ta nhìn nhận lại các nguyên liệu phổ biến xung quanh mình. Việc hạt mè đen giành ngôi vô địch thật bất ngờ, trong khi sự có mặt của quả óc chó cũng nằm trong lẽ thường tình. Việc khéo léo kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày, cùng với lịch sinh hoạt lành mạnh, có thể xây dựng một hàng rào bảo vệ tự nhiên cho não bộ.

Không cần phải đuổi theo các sản phẩm chức năng đắt tiền, trí tuệ ẩn giấu ngay trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bắt đầu từ hôm nay, hãy thêm một thìa bột mè đen vào bữa sáng, ăn kèm một quả trứng luộc vào bữa trưa, và sắp xếp ăn cá biển sâu hấp hai lần mỗi tuần. Những thay đổi đơn giản này có thể mang lại sự chăm sóc chu đáo nhất cho bộ não của bạn.