Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Để có đủ trái cây trong chế độ ăn uống, hãy cố gắng ăn ít nhất 2 khẩu mỗi ngày. Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng tennis. Tuy nhiên, một số người lo ngại về hàm lượng đường trong trái cây và lo rằng ăn quá nhiều có thể gây hại.

Trái cây nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Thành phần dinh dưỡng của trái cây thay đổi rất nhiều tùy theo từng loại, nhưng tất cả các loại đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng.

Trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, kali và folate, mà nhiều người không hấp thụ đủ. Trái cây cũng giàu chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ăn chất xơ có thể giúp hạ cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian. Hơn nữa, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Ăn chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tiêu thụ trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh minh họa: Istock).

Các loại trái cây khác nhau chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, nên điều quan trọng là phải ăn nhiều loại trái cây để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe.

Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân

Theo Healthline, trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và tương đối ít calo, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Vì vậy, bạn thường có thể ăn trái cây cho đến khi no mà không tiêu thụ nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian. Táo và trái cây họ cam quýt, như cam và bưởi, là một trong những loại trái cây giúp no lâu nhất.

Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nguyên quả, rắn có tác dụng no lâu hơn nhiều so với trái cây xay nhuyễn hoặc nước ép, loại mà bạn thường có thể tiêu thụ nhiều mà không cảm thấy no.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước ép trái cây có liên quan đến lượng calo tăng lên và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác. Nói cách khác, hãy tránh uống nhiều nước ép trái cây và thay vào đó hãy thưởng thức trái cây nguyên quả.

Ăn trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu liên tục cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Trong khi nhiều nghiên cứu xem xét tổng thể việc tiêu thụ trái cây và rau quả, có một số nghiên cứu khám phá những lợi ích của trái cây cụ thể.

Một đánh giá về 9 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi khẩu phần trái cây bổ sung ăn mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim 7%. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các loại trái cây như nho, táo và việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Đặc biệt, trái cây họ cam quýt có thể làm tăng nồng độ citrate trong nước tiểu, giúp giảm nguy cơ sỏi thận.

Tăng lượng trái cây tiêu thụ cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người bị tiểu đường.

Có thể ăn nhiều trái cây không?

Người ta đã chứng minh rằng trái cây tốt cho bạn, nhưng quá nhiều có thể gây hại không? Trước hết, khi ăn trái cây nguyên quả, bạn sẽ khó có thể ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng trở nên vô cùng no đến mức bạn có thể sẽ cảm thấy no chỉ sau một miếng.

Do đó, rất khó để ăn nhiều trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, ít hơn 1/10 người Mỹ đáp ứng được khuyến nghị về lượng trái cây tối thiểu hàng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lý tưởng nhất là trái cây nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất khác.

Ăn bao nhiêu trái cây là tốt nhất?

Mặc dù có thể ăn uống lành mạnh trong khi ăn rất ít hoặc rất nhiều trái cây, nhưng lượng lý tưởng nằm ở đâu đó ở giữa.

Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gam mỗi ngày hoặc 5 khẩu phần 80 gam. Một khẩu phần 80 gam tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể đo bằng cốc, một khẩu phần tương đương khoảng 1 cốc.

Khuyến nghị này xuất phát từ thực tế là ăn 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn trung bình nên tiêu thụ hai khẩu phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ăn bốn đến năm khẩu phần trái cây mỗi ngày.