Điều gì xảy ra nếu mất cơ khi giảm cân?

Trả lời:

Cơ là thành phần quan trọng của cơ thể, có vai trò hỗ trợ vận động và trao đổi chất, tiêu tốn năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Khối lượng cơ bắp trung bình của người trưởng thành (18-55 tuổi) khoảng 36-44%. Khối lượng cơ bắp này sụt giảm theo tuổi tác.

Mức cơ bắp cao giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), duy trì mật độ xương, tăng cường chức năng tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Người có khối lượng cơ cao thường có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn. Khối lượng cơ có khả năng điều hòa glucose trong máu, hấp thu và sử dụng glucose thông qua cơ chế nhạy cảm với insulin. Do đó, người có cơ ít hoặc bị teo cơ, nguy cơ kháng insulin và mắc tiểu đường type 2 cao hơn so với nhóm có cơ bắp phát triển.

Cơ bắp hoạt động như một cơ quan nội tiết, giải phóng các phân tử myokine có tác dụng giảm viêm, điều hòa đường huyết. Khối lượng cơ cao góp phần giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một yếu tố thúc đẩy hình thành mỡ bụng, huyết áp cao, rối loạn mỡ máu.

Giảm cân không đúng cách gây mất năng lượng, thiếu protein khiến cơ thể ưu tiên giữ lại mỡ để dự trữ và phá hủy cơ bắp lấy năng lượng. Protein là thành phần cốt lõi giúp nuôi dưỡng và bảo vệ cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân. Nếu lượng đạm trong khẩu phần ăn không đủ, cơ thể không có đủ nguyên liệu để duy trì, phục hồi cơ dẫn đến hiện tượng teo cơ theo thời gian, ngay cả khi tập luyện đều đặn.

Chất lượng giấc ngủ kém, mức độ căng thẳng cao cũng làm gia tăng hormone cortisol, có thể phá hủy cơ bắp. Đồng thời, thiếu ngủ cũng làm giảm các hormone testosterone và GH, ảnh hưởng xấu đến khả năng tái tạo cơ bắp.

Giảm cân sai cách không chỉ gây mất cơ mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, suy yếu cơ thể, giảm sức mạnh, tăng nguy cơ chấn thương, mệt mỏi. Đây còn là yếu tố dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, loãng xương, thúc đẩy hình thành sỏi mật…

Để không mất cơ khi giảm cân, bạn nên giảm khoảng 10-20% tổng mức tiêu thụ calo mỗi ngày (300-500 calo) giúp cơ thể có đủ năng lượng để bảo vệ cơ bắp, trong khi vẫn đốt mỡ hiệu quả. Bạn nên tiêu thụ 1,6-2,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ưu tiên nguồn đạm chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, sữa… Protein không chỉ nuôi dưỡng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.

Bạn nên chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm để cung cấp năng lượng bền vững, tránh các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện, thức ăn nhanh dễ gây tăng insulin và tích mỡ.

TS.BS Trần Hữu Thanh Tùng
Khoa Nội tiết – Đái tháo đường
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM