Chế biến thịt thế nào tốt cho sức khỏe

Thịt là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu. Làm chín giúp các sợi cơ và mô liên kết mềm hơn, dễ nhai, tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Nấu thịt ở nhiệt độ phù hợp có thể tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh như Salmonella và E. coli, từ đó giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Tuy nhiên, phương pháp nấu nướng có thể làm thay đổi đáng kể giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe của thực phẩm này.

Nướng lò và quay

Nướng lò (baking) và quay (roasting) là các phương pháp làm chín thực phẩm bằng nhiệt khô, không sử dụng nước hay chất lỏng trong quá trình nấu, khác với các phương pháp nhiệt ẩm như luộc hay hầm.

Nướng lò thường dùng khay lớn có giá đỡ để mỡ và nước thịt chảy xuống bên dưới. Trong khi đó, quay thịt được thực hiện trên xiên quay chậm, phù hợp với miếng thịt lớn hoặc nguyên con như gà, gà tây. Các phương pháp này thường sử dụng nhiệt độ khoảng 149-218 độ C, với thời gian nấu từ 30 phút đến hơn một giờ.

Đây được xem là cách chế biến tương đối lành mạnh do không làm hòa tan khoáng chất vào nước nấu. Tuy nhiên, quá trình nấu lâu ở nhiệt độ cao có thể khiến một lượng đáng kể vitamin nhóm B bị thất thoát theo nước thịt chảy ra. Để giảm hao hụt dinh dưỡng, nên giữ lại và sử dụng phần nước thịt khi ăn.

Nướng vỉ và nướng lửa trên

Đây là các phương pháp nấu bằng nhiệt khô ở nhiệt độ rất cao, phổ biến với các món như bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt do tạo hương vị đặc trưng hấp dẫn. Nướng vỉ (grilling) sử dụng nguồn nhiệt từ bên dưới, như vỉ nướng hoặc than hồng, với nhiệt độ khoảng 190-232 độ C. Trong khi đó, nướng lửa trên (broiling) sử dụng nguồn nhiệt từ phía trên với mức nhiệt rất cao, khoảng 260-288 độ C.

Tuy nhiên, các phương pháp này tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe do hình thành các hợp chất PAH (hydrocarbon thơm đa vòng), liên quan đến một số loại ung thư như ung thư vú và tuyến tụy. PAH tăng lên khi mỡ từ thịt nhỏ xuống nguồn nhiệt gây bùng lửa và khói. Việc cắt bỏ mỡ thừa và hạn chế khói có thể giúp giảm đáng kể lượng PAH hình thành.

AGEs (sản phẩm cuối của quá trình glycat hóa) cũng được tạo ra khi protein và đường phản ứng với nhau ở nhiệt độ cao. AGEs có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh thận và quá trình lão hóa da. Để hạn chế AGEs, nên rút ngắn thời gian nấu và lấy thịt ra khỏi nguồn nhiệt trước khi bị cháy khét.

Ninh, chần, kho

Đây là nhóm phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm, trong đó thịt được làm chín trong chất lỏng. So với nướng hoặc chiên, các phương pháp này sử dụng nhiệt độ thấp hơn nhưng thời gian nấu có thể dài hơn.

Phân loại theo nhiệt độ:

• Chần: 60-82 độ C (thường dùng cho thực phẩm có hạn sử dụng ngắn như cá, thịt gia cầm).

• Kho: 71-82 độ C.

• Nấu liu riu (ninh): 85-93 độ C.

Nấu ở nhiệt độ thấp giúp hạn chế sự hình thành các hợp chất AGEs có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, protein trong thịt có thể co rút, khiến thịt trở nên dai, đặc biệt với các phần thịt ít mô liên kết.

Một nhược điểm đáng kể của các phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm là sự thất thoát vitamin nhóm B (như B1, B3…), có thể lên tới khoảng 40-60% do tan vào nước nấu. Cách tốt nhất để hạn chế mất dinh dưỡng là sử dụng luôn phần nước dùng, súp hoặc nước hầm khi ăn.

Chiên và xào

Cả hai phương pháp này sử dụng dầu mỡ để làm chín thịt ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn. Ưu điểm là giúp thịt mềm, giữ được cấu trúc protein và khoáng chất. Tuy nhiên, quá trình nấu ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các amin dị vòng (HAs) – hợp chất liên quan đến nguy cơ ung thư.

Ướp thịt với các nguyên liệu giàu chất chống oxy hóa từ trái cây, rau củ và thảo mộc có thể giảm đáng kể lượng HAs hình thành. Lựa chọn dầu ăn ổn định nhiệt như dầu ô liu, dầu dừa hoặc dầu cọ cũng góp phần hạn chế sản phẩm oxy hóa.

Chiên ngập dầu

Dù giúp món ăn giòn và hấp dẫn, chiên ngập dầu được xem là phương pháp kém lành mạnh nhất do tạo ra nồng độ cao AGEs, aldehyd và HAs. Thịt cũng hấp thụ nhiều chất béo, làm tăng năng lượng khẩu phần và nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư.

Nấu chậm

Nấu chậm sử dụng nhiệt độ thấp (khoảng 88-121 độ C) trong thời gian dài, thường từ 6 đến 8 giờ. Phương pháp này tiện lợi, giúp các phần thịt dai trở nên mềm và hạn chế hình thành các hợp chất độc hại. Tuy nhiên, vitamin nhóm B có thể bị thất thoát vào nước thịt, và thịt gia cầm có thể bị nhão nếu nấu quá lâu.

Nấu bằng nồi áp suất

Nồi áp suất là phương pháp nấu nhiệt ẩm sử dụng hơi nước dưới áp suất cao, nâng nhiệt độ sôi lên khoảng 121 độ C, nhờ đó thức ăn chín nhanh. Ưu điểm là tiết kiệm thời gian, năng lượng, giảm oxy hóa cholesterol và giữ được độ mềm cũng như giá trị dinh dưỡng của thịt. Nhược điểm là khó kiểm soát độ chín trong quá trình nấu và dễ làm thịt chín quá mức.

Nấu chậm và nấu bằng nồi áp suất được đánh giá là những phương pháp lành mạnh hơn nhờ hạn chế hình thành các hợp chất có hại như PAHs, HAs và AGEs, đồng thời giữ được độ mềm của thịt. Các phương pháp nhiệt ẩm như luộc, ninh, kho an toàn hơn nướng hay chiên về mặt hóa học, nhưng nên sử dụng cả phần nước nấu để tránh thất thoát vitamin nhóm B. Ngược lại, nướng trực tiếp và chiên ngập dầu tiềm ẩn nhiều rủi ro nhất do tạo ra nhiều sản phẩm phụ độc hại và làm tăng lượng chất béo không lành mạnh.

Bảo Bảo (Theo Healthline)