Làm gì để giảm áp lực mùa tiệc tất niên?

Mùa tất niên: Niềm vui và áp lực

Trao đổi với Tuổi Trẻ Online, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và oxy cao áp, chia sẻ trong bữa tiệc tất niên nhiều người có tâm lý nếu uống vài ly có thể giúp không khí vui hơn.

Thế nhưng đối với nhiều anh chị em văn phòng ở độ tuổi 30 – 45, chuyện uống rượu bia không còn là lựa chọn đơn thuần, mà giống như một “nghĩa vụ xã hội”. Không đi thì ngại. Đi cũng ngại về ăn uống.

Cảm giác có thể bị nhìn nhận là “không nhiệt tình”, “khó hòa đồng”, “không tôn trọng đối tác” khiến nhiều người chấp nhận uống quá sức dù trong lòng biết là không tốt.

Nhưng cơ thể thì không vận hành theo chuẩn “xã giao”. Dù mình uống vì lý do gì, rượu vẫn là một chất có độc tính sinh học nhất định, và nếu dùng đều đặn, lặp đi lặp lại sẽ có nguy cơ gây lệ thuộc.

Mỗi buổi tiệc là một lần đêm ngủ có nguy cơ bị xáo trộn – đôi khi rất “thầm lặng”: ngủ nhanh nhưng ngủ nông, ngủ đủ giờ nhưng không hồi phục.

Nếu chỉ một buổi, cơ thể vẫn có thể cân bằng lại. Nhưng khi lịch tiệc dày, ba đến bốn buổi một tuần, kéo dài nhiều tuần, cơ thể không còn đủ thời gian để sửa chữa. Gan không kịp nghỉ. Tim không kịp trở về nhịp ổn định. Não không kịp lấy lại nhịp sinh học bình thường.

“Nhiều người sau vài tuần như vậy nhận thấy mình trở nên cáu gắt, mất tập trung, dễ quên việc, ngủ không sâu dù có hôm không uống. Đó là dấu hiệu cơ thể đã quá tải”, bác sĩ Hoàng nói.

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?

Theo bác sĩ Hoàng, khi uống, ethanol được hấp thu nhanh qua dạ dày và ruột non, đi thẳng vào máu, lên não và tới gan. Ở não, rượu làm thay đổi hoạt động các chất dẫn truyền thần kinh, khiến con người thấy thư giãn, bớt căng thẳng, dễ buồn ngủ, đồng thời giảm khả năng tự kiểm soát.

Ở gan, ethanol được chuyển hóa qua hai bước. Trước hết, men ADH biến ethanol thành acetaldehyde – chất còn độc hơn rượu, gây đau đầu, buồn nôn, tim đập nhanh. Sau đó, men ALDH chuyển acetaldehyde thành acetate ít độc hơn để thải trừ. Gan xử lý rượu với tốc độ khá ổn định, không thể “tăng ca thần tốc”.

“Vì vậy, uống nhanh và dồn dập sẽ khiến acetaldehyde tích tụ, cảm giác say và mệt kéo dài”, bác sĩ Hoàng phân tích.

Điều đáng chú ý là rượu đánh lừa giấc ngủ. Lúc đầu nó khiến người uống dễ ngủ hơn. Nhưng phần sau của đêm mới là vấn đề giấc ngủ bị chia nhỏ, giảm ngủ sâu và ngủ REM. Nhiều người tỉnh dậy giữa đêm, tim đập nhanh, khát nước, khó ngủ lại. Sáng hôm sau, dù ngủ đủ giờ, cơ thể vẫn mệt.

Nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần trong tuần, não dần hình thành thói quen ngủ xấu. Một số người thậm chí thấy khó ngủ cả những hôm không uống. Nguy hiểm hơn, có người bắt đầu dùng rượu như “thuốc ngủ” – một con đường dễ dẫn tới lệ thuộc và suy giảm sức khỏe.

Với người hay ngáy, buồn ngủ ban ngày hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, rượu càng nguy hiểm vì làm giãn cơ hầu họng, tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở trong đêm.

Không có “thuốc giải rượu”

Vậy làm sao để uống có “chiến lược” giúp giảm say, ăn uống đúng cách trước – trong – sau tiệc, và đặc biệt là bảo vệ giấc ngủ để sáng hôm sau vẫn tỉnh táo, làm việc được và giữ sức lâu dài.

“Một số điểm quan trọng cần lưu ý ngay từ đầu đó là không có “thuốc giải rượu” đúng nghĩa. Cà phê, tắm, nước tăng lực, “ăn cái gì cho tỉnh”… chủ yếu chỉ làm mình cảm thấy khác đi, chứ không làm gan xử lý ethanol nhanh hơn một cách thần kỳ.

Cơ thể vẫn cần thời gian để chuyển hóa và hồi phục. Vì vậy, càng uống nhiều, càng uống nhanh thì cái giá càng đắt, đặc biệt là cái giá lên giấc ngủ”, bác sĩ Hoàng nói và lưu ý mọi người cần tuân thủ nguyên tắc: đã uống rượu bia thì không lái xe; không dùng rượu để chữa mất ngủ.

Đặc biệt, nếu có dấu hiệu say nặng bất thường (lơ mơ, nôn liên tục, thở chậm, tím tái…), nên can thiệp y tế ngay, đừng chờ “tự tỉnh”.

Đi nhậu khi bụng đói là sai lầm lớn. Ăn trước tiệc giúp làm chậm hấp thu rượu, giảm gánh cho gan và não. Một bát phở nhỏ, bún cá, cơm với thịt nạc hoặc cá, trứng luộc, sữa chua, vài lát phô mai, một nắm hạt… đều là lựa chọn phù hợp.

Trong tiệc, nên uống chậm, kéo giãn thời gian giữa các lần uống, luôn có cốc nước bên cạnh. Hạn chế pha rượu với nước có gas hoặc nước tăng lực vì dễ khiến rượu “lên nhanh” và làm rối loạn nhịp tim, giấc ngủ.

Nếu biết mình dễ mất ngủ, nên đặt “giờ dừng”, tránh uống rượu ít nhất ba đến bốn giờ trước khi ngủ.

Về nhà, việc đầu tiên là bù nước từng ngụm nhỏ. Có thể dùng nước lọc, nước dừa, nước gừng mật ong để dễ chịu hơn, nhưng không nên kỳ vọng “giải rượu”.

“Chỉ tắm nước ấm khi còn tỉnh táo, đứng vững; tuyệt đối tránh tắm nước lạnh lúc còn say. Trong phòng ngủ, hạn chế ánh sáng xanh, dành vài phút hít thở chậm để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Nếu trong nhà có người say, cần đặt nằm nghiêng an toàn, giữ ấm và theo dõi. Khi có dấu hiệu nguy hiểm như thở chậm, không đáp ứng, tím tái, nôn liên tục, phải gọi cấp cứu ngay.

Uống có hiểu biết, ăn uống hợp lý và giấc ngủ chính là cách “sống sót” lành mạnh nhất cho dân công sở trong những ngày cuối năm”, bác sĩ Hoàng tư vấn.