Tết Nguyên đán là dịp sum họp cũng là thời điểm bàn ăn luôn đầy ắp món ngon. Từ bánh chưng, thịt kho, giò chả, mứt ngọt đến rượu bia, các bữa ăn nối tiếp nhau trong nhiều ngày.
Khi nhịp sinh hoạt thay đổi và vận động giảm xuống, việc tăng cân sau Tết trở thành nỗi lo quen thuộc với không ít người.
Mâm cỗ ngày Tết thường đa dạng món ăn giàu năng lượng (Ảnh: Getty).
Chỉ trong 1-2 tuần nghỉ lễ, nhiều người có thể tăng thêm vài kg. Điều đáng nói là số cân này không phải lúc nào cũng dễ giảm ngay sau đó.
Dưới góc độ dinh dưỡng, đây là hệ quả của sự mất cân đối giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Khi khẩu phần tăng lên trong khi mức vận động giảm, cơ thể sẽ tích trữ phần năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tình trạng thừa cân béo phì đang gia tăng nhanh tại nhiều quốc gia châu Á, trong đó có Việt Nam.
Một phân tích đăng trên tạp chí của New England Journal of Medicine cho thấy phần lớn người trưởng thành có xu hướng tăng cân trong các dịp lễ hội.
Chia sẻ với phóng viên, PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), cho biết một số phương pháp để tránh tăng cân sau kỳ nghỉ Tết:
Kiểm soát tổng năng lượng là nguyên tắc cốt lõi
Theo chuyên gia, nguyên tắc quan trọng nhất để hạn chế tăng cân dịp Tết là kiểm soát tổng năng lượng trong ngày thay vì loại bỏ hoàn toàn một món ăn truyền thống. Cơ thể không tăng cân vì một bữa ăn đơn lẻ mà do sự mất cân đối năng lượng kéo dài.
Kiểm soát tổng năng lượng trong ngày là chìa khóa hạn chế tăng cân dịp Tết (Ảnh: Getty).
Kiểm soát khẩu phần là bước đầu tiên. Theo các bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, một phần bánh chưng khoảng 200-250g có thể cung cấp xấp xỉ 600-700kcal tùy tỷ lệ gạo nếp và thịt mỡ. Nếu ăn kèm giò chả, thịt kho và các món xào nhiều dầu, tổng năng lượng của một bữa có thể vượt xa nhu cầu khuyến nghị cho một bữa chính ở người trưởng thành ít vận động.
Việc chia nhỏ khẩu phần, ăn chậm và dừng lại khi vừa đủ no giúp hạn chế tình trạng nạp quá mức.
Tăng cường rau xanh và chất xơ
Tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả.
Chất xơ hỗ trợ ổn định đường huyết sau bữa ăn nhiều tinh bột (Ảnh: Getty).
Chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thu glucose, góp phần ổn định đường huyết sau ăn. Đồng thời, thể tích lớn của rau giúp tạo cảm giác no mà không làm tăng đáng kể năng lượng khẩu phần. Các món rau luộc, canh rau, nộm ít đường nên chiếm tỷ lệ lớn hơn trong mâm cơm.
Lưu ý năng lượng từ đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn là nguồn năng lượng dễ bị xem nhẹ. Theo dữ liệu dinh dưỡng phổ biến, một lon bia 330ml chứa khoảng 140-150kcal. Nếu sử dụng nhiều trong các buổi gặp mặt, tổng năng lượng cộng dồn có thể tương đương một bữa ăn phụ.
Đồ uống có cồn dễ làm tăng cảm giác thèm ăn trong bữa tiệc (Ảnh: Getty).
Ngoài ra, rượu bia còn ảnh hưởng đến cơ chế kiểm soát hành vi ăn uống. Nghiên cứu cho thấy sử dụng đồ uống có cồn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng tự kiểm soát, dẫn đến tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo và muối hơn.
Chuyên gia khuyến cáo nên giới hạn lượng rượu bia ở mức thấp, uống chậm và xen kẽ với nước lọc. Người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh gan cần hạn chế tối đa theo tư vấn của nhân viên y tế.
Duy trì vận động và giấc ngủ hợp lý
Bên cạnh chế độ ăn, duy trì vận động là yếu tố then chốt. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mức trung bình mỗi tuần.
Trong dịp Tết, việc đi bộ, đạp xe, chơi thể thao cùng gia đình hoặc tham gia các hoạt động dọn dẹp nhà cửa đều giúp tăng tiêu hao năng lượng và duy trì chuyển hóa ổn định.
Giấc ngủ đầy đủ cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone kích thích cảm giác đói và giảm hormone tạo cảm giác no, từ đó dẫn đến ăn nhiều hơn. Duy trì thời gian ngủ hợp lý giúp cân bằng nội tiết và hạn chế ăn vặt muộn vào ban đêm.
PGS Hưng nhấn mạnh rằng kiểm soát cân nặng trong dịp Tết không đồng nghĩa với ăn kiêng khắc nghiệt. Điều quan trọng là sự điều độ và chủ động. Khi mỗi người hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân, lựa chọn khẩu phần phù hợp và duy trì vận động, việc tận hưởng không khí Tết vẫn có thể song hành cùng mục tiêu bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nguồn: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tam-biet-noi-lo-tang-can-ngay-tet-voi-4-meo-don-gian-20260214195851216.htm
