8 thói quen giúp phụ nữ phòng bệnh tim mạch

Theo BS.CKI Phạm Thục Minh Thủy, khoa Tim bẩm sinh, Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ tăng lên theo tuổi tác, nhất là sau thời kỳ mãn kinh. Sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch (xơ vữa động mạch) là nguyên nhân phổ biến gây ra bệnh lý tim mạch như bệnh mạch vành, bệnh mạch cảnh, đột quỵ, nhồi máu cơ tim… Quá trình tích tụ mảng xơ vữa có thể bắt đầu sớm ngay từ tuổi thiếu niên. Phụ nữ ở mọi độ tuổi nên duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn tốt cho tim

Phái đẹp nên tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích), trứng, dầu ô liu. Hạn chế chất béo xấu, đặc biệt là chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, một số món chiên rán. Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, món nhiều muối. Khi chọn thực phẩm đóng gói, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng đường, muối, chất béo, từ đó phòng xơ vữa động mạch.

Tập thể dục đều đặn

Tập luyện thường xuyên giúp tim, phổi hoạt động hiệu quả, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cholesterol, đường huyết, góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch. Các môn thể thao tốt cho tim gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, aerobic, nhảy dây.

Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động thể lực ở mức trung bình mỗi tuần, kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 lần một tuần, hạn chế ngồi quá lâu. Nếu phải làm việc trong thời gian dài, cần đứng lên đi lại hoặc vận động nhẹ thường xuyên.

Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp, LDL (cholesterol xấu) và triglyceride (chất béo trung tính) đồng thời làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Những yếu tố này thúc đẩy quá trình tắc nghẽn động mạch, dẫn đến biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Kiểm soát cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên tim, tăng tuần hoàn và ổn định chuyển hóa. Phụ nữ nên duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng 18,5-22,9 và vòng eo dưới 80 cm.

Ngủ đủ giấc

Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp kiểm soát huyết áp, ổn định nhịp tim, giảm viêm mạn tính và hỗ trợ phục hồi hệ tim mạch. Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao, béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch. Để có giấc ngủ chất lượng, nên đi ngủ trước 23h, hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Tránh ăn quá no trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Kiểm soát chỉ số mỡ máu

Phụ nữ không thuộc nhóm nguy cơ tim mạch cao nên kiểm tra cholesterol mỗi 1-2 năm. Với người có nguy cơ cao, việc xét nghiệm cần thực hiện thường xuyên hơn theo chỉ định bác sĩ. Kiểm tra định kỳ giúp phát hiện sớm rối loạn mỡ máu – yếu tố chính dẫn đến xơ vữa động mạch.

Quản lý đường huyết ổn định

Kiểm tra đường huyết định kỳ mỗi năm giúp phát hiện sớm rối loạn chuyển hóa. Đường huyết cao kéo dài có thể gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch. Người có nguy cơ cao hoặc đã mắc đái tháo đường nên theo dõi đường huyết thường xuyên tại nhà.

Theo dõi huyết áp thường xuyên

Huyết áp dưới 120/80 mmHg được xem là bình thường. Huyết áp trung bình – cao khi huyết áp tâm thu từ 120 mmHg đến 129 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Tăng huyết áp xảy ra khi chỉ số này ≥ 130/80 mmHg. Người không có tiền sử bệnh tim nên kiểm tra huyết áp mỗi năm một lần. Phụ nữ trên 40 tuổi hoặc có nguy cơ tim mạch cần đo thường xuyên hơn theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Tránh căng thẳng

Áp lực công việc và cuộc sống kéo dài có thể khiến cơ thể phản ứng bằng cách tăng huyết áp, từ đó gây tổn thương hệ tim mạch, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Kiểm soát tốt căng thẳng giúp giảm gánh nặng cho tim, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và tăng khả năng hồi phục sau các biến cố tim mạch.

Stress kéo dài còn gây rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến làn da, sắc vóc của phụ nữ. Duy trì tinh thần thư giãn, cân bằng giữa công việc – cuộc sống cũng là cách chăm sóc sức khỏe tim mạch, sắc đẹp dài lâu.

Thu Hà