Nhiều bạn trẻ chọn cách ăn yến mạch thay cơm để giảm cân – Ảnh: M.X.H.
Ăn yến mạch thay cơm
Gần đây, ăn yến mạch để giảm cân trở thành một trào lưu khá phổ biến trong giới trẻ, đặc biệt trên các nền tảng mạng xã hội. Nhiều bạn trẻ chia sẻ thực đơn “healthy” với các món như: yến mạch ngâm qua đêm, cháo yến mạch hay sinh tố yến mạch, kèm theo hình ảnh trước và sau khi giảm cân.
Không ít người lựa chọn thay bữa sáng hoặc bữa phụ bằng yến mạch trộn sữa chua, sữa hạt hoặc trái cây để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Trao đổi với Tuổi Trẻ Online, ThS.BS Võ Thị Tố Hi – Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM) – cho hay yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu được sử dụng hợp lý trong một chế độ ăn cân bằng và có kiểm soát năng lượng.
Tuy nhiên, cần hiểu rằng yến mạch không phải là thực phẩm “ăn vào là tự giảm cân”, mà hiệu quả phụ thuộc vào tổng khẩu phần ăn và lối sống.
Một trong những thành phần quan trọng của yến mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.
Khi vào dạ dày và ruột, chúng hấp thu nước và tạo thành một lớp gel nhớt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó kéo dài cảm giác no và giúp giảm lượng thức ăn nạp vào trong các bữa sau.
Ngoài ra, yến mạch đặc biệt là các loại ít chế biến như yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch nguyên hạt có chỉ số đường huyết tương đối thấp, nên sau khi ăn, đường huyết tăng chậm và ổn định hơn. Điều này giúp hạn chế cảm giác đói nhanh và giảm xu hướng ăn vặt.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ khá cao trong yến mạch cũng góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp kiểm soát tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày.
Sử dụng yến mạch sao cho đúng?
Theo bác sĩ Hi, để yến mạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều quan trọng là cách sử dụng và kiểm soát khẩu phần. Yến mạch có thể dùng vào bữa sáng hoặc thay thế một phần nguồn tinh bột trong bữa ăn chính.
Một khẩu phần hợp lý thường khoảng 30 – 50g yến mạch khô cho mỗi bữa. Có thể nấu với nước hoặc sữa ít béo, sau đó kết hợp thêm nguồn đạm và chất béo lành mạnh như trứng, sữa chua không đường, các loại hạt hoặc một lượng nhỏ trái cây tươi. Sự kết hợp này giúp bữa ăn cân đối dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, để hỗ trợ giảm cân, yến mạch nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, chứ không phải là thực phẩm “thay thế toàn bộ” các nhóm dinh dưỡng khác.
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất, vì vậy có thể sử dụng lâu dài trong chế độ ăn hằng ngày nếu được kết hợp với các nhóm thực phẩm khác.
Việc ăn yến mạch trong 6-12 tháng hoặc lâu hơn nhìn chung là an toàn, miễn là khẩu phần ăn vẫn đa dạng và đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng.
Yến mạch khá linh hoạt trong chế biến. Điều quan trọng là hạn chế thêm đường và chất béo bão hòa, đồng thời kết hợp với nguồn đạm để bữa ăn cân đối và no lâu hơn.
Một số cách chế biến yến mạch đơn giản có thể áp dụng
Cháo yến mạch mặn: Nấu yến mạch với nước hoặc sữa không đường, sau đó thêm trứng luộc, ức gà xé hoặc cá, kèm một ít rau củ như cà rốt, bông cải, nấm. Món ăn này tương tự một bữa ăn nhẹ nhưng vẫn cung cấp đủ chất xơ và protein.
Yến mạch ngâm qua đêm: Ngâm yến mạch với sữa chua không đường hoặc sữa đậu nành không đường, để trong tủ lạnh qua đêm. Khi ăn có thể thêm một ít trái cây tươi như táo, dâu hoặc chuối và một lượng nhỏ hạt như hạnh nhân hoặc hạt chia.
Yến mạch trộn sữa chua và trái cây: Yến mạch rang nhẹ hoặc ngâm mềm, sau đó trộn với sữa chua không đường, thêm một ít trái cây tươi và một thìa nhỏ hạt dinh dưỡng. Món ăn này vừa tiện lợi vừa cung cấp chất xơ, protein và lợi khuẩn cho đường ruột.
