Một phân tích tổng hợp của 30 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy tập yoga thường xuyên có liên quan chặt chẽ hơn đến việc cải thiện giấc ngủ so với đi bộ, tập tạ, tập kết hợp, tập aerobic hoặc các bài tập truyền thống của Trung Quốc như khí công và thái cực quyền.
Các thử nghiệm được đưa vào phân tích đến từ hơn mười quốc gia và có sự tham gia của hơn 2.500 người mắc chứng rối loạn giấc ngủ ở mọi nhóm tuổi.
Khi các nhà nghiên cứu ở Trường Đại học Thể thao Cáp Nhĩ Tân, Trung Quốc, phân tích số liệu, họ phát hiện ra rằng tập yoga cường độ cao trong thời gian dưới 30 phút, hai lần một tuần, là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để khắc phục chứng mất ngủ.
Đi bộ là hình thức vận động thể chất tốt thứ hai, tiếp theo là tập luyện sức mạnh. Kết quả tích cực đã được ghi nhận chỉ sau 8 đến 10 tuần.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập yoga cường độ cao trong thời gian dưới 30 phút, hai lần một tuần, là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để khắc phục chứng mất ngủ (Ảnh: Vlada Karpovich/Pexels).
Những phát hiện được công bố năm 2025 có phần không nhất quán với một phân tích tổng hợp năm 2023, trong đó cho thấy tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục cường độ trung bình ba lần một tuần là cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ.
Tuy nhiên, một trong những nghiên cứu được đưa vào phân tích đó lại chỉ ra rằng yoga có tác động đáng kể hơn đến kết quả giấc ngủ so với các loại hình tập thể dục khác.
Hơn nữa, yoga rất khó phân loại là aerobic (hiếu khí) hay anaerobic (kỵ khí), và cường độ của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào kỹ thuật được sử dụng.
Có lẽ những khác biệt trong thực hành này có thể giải thích tại sao kết quả lại khác nhau giữa các thử nghiệm.
Phân tích tổng hợp gần đây nhất không thể giải thích tại sao yoga lại đặc biệt có lợi cho giấc ngủ, nhưng có một số khả năng.
Yoga không chỉ giúp tăng nhịp tim và kích thích cơ bắp mà còn điều hòa hơi thở. Nghiên cứu chỉ ra rằng kiểm soát hơi thở có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, có vai trò tham gia vào quá trình “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng yoga điều chỉnh các mô hình hoạt động sóng não, có thể giúp ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục nói chung có lợi cho giấc ngủ, nhưng lại thiếu các nghiên cứu so sánh các bài tập cụ thể và tác dụng lâu dài của chúng.
“Cần thận trọng khi diễn giải kết quả từ các nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ, do số lượng nghiên cứu được đưa vào còn hạn chế và đặc điểm riêng biệt của nhóm người bị rối loạn giấc ngủ,” các nhà nghiên cứu ở Trường đại học Thể thao Cáp Nhĩ Tân giải thích.
“Cần có thêm nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận những phát hiện này.”
Cơ thể và não bộ của mỗi người đều khác nhau, và không có giải pháp nào đảm bảo hiệu quả cho tất cả mọi người đối với chứng mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.
Tập yoga có thể chỉ là một trong những lựa chọn, nhưng theo những phát hiện đầy hứa hẹn này, nó có thể mang lại kết quả ấn tượng.
“Nghiên cứu này bao gồm phân tích toàn diện 30 nghiên cứu đã đánh giá một cách có hệ thống tác động của các chế độ tập luyện khác nhau đối với việc nâng cao chất lượng giấc ngủ của những người bị rối loạn giấc ngủ bằng kỹ thuật phân tích tổng hợp mạng lưới,” các nhà nghiên cứu kết luận.
Còn về việc liệu phương pháp đó có hiệu quả nhất với bạn hay không, chỉ có một cách để tìm ra câu trả lời.
Một nghiên cứu khác được công bố năm 2025 cho thấy thái cực quyền có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ, tương đương với liệu pháp nhận thức hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I).
Kết quả thí nghiệm cho thấy, nhóm được điều trị bằng liệu pháp nhận thức-hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I) giảm các triệu chứng mất ngủ nhiều hơn so với nhóm tập thái cực quyền, với sự thay đổi được đánh giá bằng công cụ sàng lọc gồm bảy câu hỏi phổ biến gọi là Chỉ số Mức độ Nghiêm trọng của Chứng mất ngủ (Insomnia Severity Index).
Nhưng khi các nhà nghiên cứu đánh giá lại những người tham gia sau 15 tháng, nhóm tập thái cực quyền đã “bắt kịp”, với những cải thiện về chất lượng và thời lượng giấc ngủ, chất lượng cuộc sống, sức khỏe tinh thần và mức độ hoạt động thể chất tương đương với nhóm CBT-I.
Điều này cho thấy tính dễ tiếp cận và dễ dàng tích hợp thái cực quyền vào lối sống của mọi người có thể mang lại lợi ích cho hiệu quả lâu dài của nó.
Cũng giống như yoga, nghiên cứu cho thấy việc tham gia các lớp thái cực quyền có thể có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là về lâu dài, như một liệu pháp bổ sung cho các phương pháp điều trị hiện có.
Nguồn: https://dantri.com.vn/suc-khoe/mot-hinh-thuc-tap-the-duc-giup-cai-thien-giac-ngu-hieu-qua-nhat-20260330023724296.htm
