Vì sao ăn thực phẩm lành mạnh vẫn tăng cân?

Trả lời:

“Ăn healthy” là cách ăn uống khoa học, phù hợp với nhu cầu của từng người. Thay vì chỉ tập trung vào nhãn mác thực phẩm, mỗi người nên chú ý đến tổng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn, lối sống hàng ngày để đạt được mục tiêu sức khỏe, cân nặng mong muốn.

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân là tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay quả bơ đều chứa acid béo bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng cũng cung cấp hàm lượng calo cao. Một khẩu phần nhỏ những loại thực phẩm này cũng có thể chứa vài trăm kcalo. Khi ăn thường xuyên những thực phẩm này với số lượng lớn, tổng năng lượng nạp vào có khả năng vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, gây tăng cân.

Tương tự, nhiều người lựa chọn sinh tố trái cây hoặc nước ép thay cho bữa ăn vì cho rằng đây là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trái cây tự nhiên chứa nhiều đường fructose. Khi xay hoặc ép thành nước, lượng trái cây tiêu thụ thường nhiều hơn so với khi ăn trực tiếp, khiến lượng đường, calo tăng đáng kể. Nước ép còn làm giảm lượng chất xơ – yếu tố tạo cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết.

Một sai lầm khác là lạm dụng các sản phẩm được gắn nhãn “healthy”, “organic” hoặc “ít béo”. Trên thực tế, nhiều loại granola, sữa hạt đóng hộp hoặc thanh năng lượng chứa nhiều đường, mật ong hoặc siro để cải thiện hương vị. Nếu không đọc kỹ thành phần, người dùng vô tình tiêu thụ lượng calo tương đương với các món ăn thông thường.

Salad, yến mạch hay cơm gạo lứt, khi ăn với khẩu phần lớn, tổng năng lượng vẫn có thể vượt mức cần thiết. Bên cạnh đó, tâm lý “ăn healthy thì ăn bao nhiêu cũng được” có thể dẫn đến tiêu thụ năng lượng vượt mức, dễ tăng cân.

Thiếu cân bằng dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng. Một số người chỉ tập trung vào rau và trái cây mà thiếu protein từ thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu. Khi thiếu hụt protein, cơ thể nhanh có cảm giác đói, xu hướng ăn thêm các bữa phụ trong ngày. Điều này khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên mà người ăn không nhận ra.

Dù ăn uống lành mạnh nhưng nếu ít vận động, ngủ không đủ hoặc căng thẳng kéo dài, cơ thể vẫn có thể tích lũy mỡ. Thiếu ngủ làm thay đổi hormone kiểm soát cảm giác đói, no, khiến bạn dễ ăn nhiều. Stress có thể kích thích cơ thể tìm đến thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, ngoài chọn thực phẩm lành mạnh, bạn còn cần duy trì cân bằng năng lượng. Điều này bao gồm kiểm soát khẩu phần, đa dạng nhóm dinh dưỡng, kết hợp vận động thường xuyên.

Một bữa ăn lành mạnh nên có đủ tinh bột tốt như gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt, cá, trứng hoặc đậu, chất béo tốt từ các loại hạt, rau xanh. Khi ăn uống cân đối và duy trì hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả.

Chuyên viên Đỗ Thị Lan
Khoa Dinh dưỡng
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội