Bài tập 7 phút làm nên cơ bụng đỉnh chóp của “thiên nga Kpop”

Trong giới Kpop, ngoại hình luôn là một phần không thể tách rời sức hút của idol. Giữa vô số gương mặt nổi bật,

Kazuha

– thành viên người Nhật của

LE SSERAFIM

thường xuyên gây chú ý với vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn, đặc biệt là

vòng eo săn chắc cùng đường cơ bụng rõ nét

. Điều khiến nhiều người bất ngờ là để duy trì hình thể này, “thiên nga Kpop” không phụ thuộc vào những bài tập phức tạp hay phòng gym xa xỉ, mà chỉ trung thành với

chuỗi bài tập bụng kéo dài khoảng 7 phút.

Chuỗi bài tập của Kazuha gồm

10 động tác liên tiếp

, tập trung vào việc kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core. Điểm cộng lớn nhất là các động tác đều có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ cầu kỳ, phù hợp với cả những người bận rộn nhưng vẫn muốn cải thiện vóc dáng.

1. Khởi động — Stretch vai

Bắt đầu bằng một động tác khởi động nhẹ: vai và cổ giãn ra. Kazuha quỳ trên thảm tập, đặt hai tay trên sàn rồi vươn tay phải sang bên trái, đẩy vai phải xuống và thả lỏng đầu trên thảm. Sau đó đổi bên. Động tác này giúp cơ thể sẵn sàng cho chuỗi bài tập tiếp theo.

2. Giãn cơ toàn thân

Tiếp theo là một động tác kéo giãn cơ thân mình: chống tay trái, uốn cong tay phải cạnh lỗ tai, dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên cao nhất có thể. Động tác này vừa giúp mở rộng cơ ngực, cơ lưng, vừa kích hoạt nhóm cơ bụng để chuẩn bị cho bài tập thực sự khó hơn phía sau. Mỗi bên giữ khoảng 30 giây.

3. Thả lỏng cơ lưng

Mặc dù bài tập nhắm vào bụng, nhưng lưng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo thế đúng. Kazuha sử dụng một yoga block đặt ở lưng dưới, nâng nhẹ hông rồi lăn xương sống qua lại trên block — giúp thư giãn và giải toả căng cơ lưng trước khi vào phần chính của bài tập.

4. Oblique crunch

Đây là phiên bản sit-up cổ điển với một thay đổi nhỏ: chân co và đặt sang một bên để tập trung vào cơ bụng sâu hơn. Khi bạn nâng thân người từ mặt sàn lên, động tác này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ core hơn so với sit-up bình thường.

5. Sitting crunch

Bài tập tiếp theo là crunch kết hợp nâng chân. Kazuha nâng chân lên phía bụng trong khi lưng vẫn nằm trên thảm, giữ trong vòng 30 giây. Đây là một cách tuyệt vời để làm nóng nhóm cơ bụng dưới — phần thường bị bỏ qua nhưng cực kỳ quan trọng để tạo đường nét cho vùng giữa.

6. Jack knife

Sau khi khởi động và bài đầu tiên, Kazuha nằm thẳng, hai chân đưa về phía trần nhà, rồi từ từ dùng cơ bụng nâng người lên, vươn tay về phía chân. Động tác này đòi hỏi kiểm soát cơ core rất cao, giúp phần giữa được “đánh thức” hoàn toàn.

7. Leg raise

Nâng một chân thẳng lên trần nhà và chạm bằng tay đối diện, sau đó đổi bên. Mỗi bên giữ khoảng 30 giây — vừa là bài tập linh hoạt, vừa giúp mở rộng biên độ hoạt động của cơ bụng.

8. Bicycle crunch

Đây là một trong những bài hiệu quả nhất cho cơ bụng và cơ xiên (obliques). Động tác như đang đạp xe trên không, khi tay chạm gối đối diện, tạo lực xoắn trên thân mình. Động tác này làm tăng nhịp tim và đốt calo hiệu quả hơn.

9. Plank twist

Giữ tư thế plank, sau đó xoay hông sang hai bên. Động tác này không chỉ làm săn chắc core mà còn tác động vào cơ xiên, giúp vòng eo trông nhỏ gọn hơn.

10. Side plank (kết thúc)

Bài cuối cùng là side plank, giữ thân người nghiêng, nâng chân dưới lên và đưa đầu gối chạm khuỷu tay đối diện. Đây là bài tập khó nhất trong chuỗi này, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh core toàn diện — một kết thúc hoàn hảo cho chu trình 7 phút.

Bí quyết nằm ở sự đều đặn

Điều quan trọng nhất trong routine của Kazuha không nằm ở thời gian dài hay cường độ nặng, mà ở

sự kiên trì và kỷ luật

. Chỉ với 7 phút mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng và lịch sinh hoạt lành mạnh, cô đã xây dựng được vóc dáng khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chuỗi bài tập

ngắn gọn, dễ áp dụng nhưng vẫn hiệu quả

, routine của Kazuha là gợi ý rất đáng thử. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể, tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn – kết quả sẽ đến theo cách bền vững nhất.