Cái giá phải trả khi nam giới lười tập chân.

Trong giới thể hình, có một câu đùa kinh điển: “Đừng bao giờ tin một gã mặc quần dài vào mùa hè.” Đằng sau câu nói bông đùa ấy là một thực trạng phổ biến tại các phòng gym khi nam giới thường có xu hướng “nghiện” tập ngực, tay nhưng lại tìm mọi lý do để trốn tránh các bài tập chân. Việc bỏ qua thân dưới không chỉ tạo nên những hình thể lệch lạc về thẩm mỹ mà còn là một sai lầm nghiêm trọng về khoa học vận động.

Dạo quanh các phòng tập, không khó để bắt gặp những hình thể đối nghịch bờ vai rộng, cơ ngực dày nhưng lại được nâng đỡ bởi đôi chân khẳng khiu. Sai lầm lớn nhất của nhiều anh chàng là tư duy tập luyện chỉ để phục vụ “phần nhìn” trước gương. Họ ưu tiên những nhóm cơ dễ khoe như bắp tay hay cơ bụng mà quên rằng đôi chân mới là nền móng của toàn bộ cơ thể.

Việc mất cân đối này không chỉ dừng lại ở vấn đề thẩm mỹ. Một thân trên quá nặng đặt trên một hệ thống trụ đỡ yếu ớt sẽ tạo áp lực khủng khiếp lên khớp gối và cột sống. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến các ca chấn thương thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa khớp dù người tập trông rất “đô con”.

“Chạy bộ là đủ rồi” và những quan niệm sai lầm

Một trong những lý do phổ biến nhất mà phái mạnh đưa ra để bào chữa cho sự khẳng khiu của đôi chân là: “Tôi có đá bóng cuối tuần” hoặc “Tôi chạy bộ mỗi sáng rồi”. Tuy nhiên, đây là một sự đánh tráo khái niệm tai hại.

Chạy bộ hay đá bóng chủ yếu là các hoạt động sức bền. Chúng giúp đốt cháy calo nhưng không tạo ra áp lực đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp như các bài tập kháng lực (Squat, Deadlift). Nếu không có một hệ cơ đùi đủ khỏe để hấp thụ lực, các hoạt động cường độ cao sẽ trực tiếp tàn phá dây chằng và sụn chêm của người chơi.

Nói cách khác, nếu bạn muốn thoát khỏi hình ảnh khẳng khiu, cách nhanh nhất không phải là chỉ tập tay, mà là hãy chăm chỉ tập chân. Việc trốn tránh “Leg Day” đồng nghĩa với việc bạn đang tự tay cắt bỏ nguồn hormone tự nhiên quý giá nhất của chính mình.

Một số gợi ý tập luyện:

Chia nhỏ khối lượng tập luyện. Thay vì tập 1 buổi chân “khủng khiếp”, hãy chia thành 2 buổi nhẹ nhàng hơn mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần, giảm cảm giác sợ hãi và tăng tổng khối lượng tập luyện trong tháng.

Đừng lãng phí quá nhiều thời gian vào các máy đá đùi nhỏ lẻ nếu bạn chưa thực hiện tốt các bài tập đa khớp. Tăng cường một số bài tập như: Squat, Romanian Deadlift (bài tập phức hợp chuyên biệt nhằm phát triển cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới bằng cách gập hông với đầu gối hơi cong. Bulgarian Split Squat là biến thể nâng cao của bài tập Squat, thực hiện từng chân một với chân sau đặt trên ghế/bục, giúp phát triển cơ mông, đùi trước và đùi sau hiệu quả.