Dinh dưỡng và vận động ở người cao tuổi thế nào để năm mới đầy năng lượng?

Theo ThS Nguyễn Thị Huyền – khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, dinh dưỡng và vận động không chỉ là câu chuyện của riêng một nhóm đối tượng, mà là yếu tố cốt lõi gắn liền với sức khỏe cộng đồng ở mọi lứa tuổi. Một năm mới khỏe mạnh luôn bắt đầu từ những thói quen đúng đắn, được duy trì đều đặn mỗi ngày.

Hoạt động thể lực, dù ở cường độ nhẹ hay vừa, đều mang lại lợi ích rõ rệt cho hệ tim mạch, cơ xương khớp, chuyển hóa và sức khỏe tinh thần. Đi bộ, đạp xe, tập dưỡng sinh, chơi thể thao, lao động sản xuất hay đơn giản là làm việc nhà cùng gia đình trong những ngày đầu năm đều góp phần duy trì thể lực và phòng ngừa bệnh tật.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, mỗi nhóm tuổi cần mức độ vận động khác nhau, phù hợp với đặc điểm sinh lý, thể trạng và nhu cầu năng lượng. Vận động chỉ thực sự phát huy hiệu quả tối ưu khi được nuôi dưỡng bằng chế độ dinh dưỡng cân đối, đầy đủ và an toàn.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên

Đây là giai đoạn cơ thể phát triển mạnh mẽ về chiều cao, khối cơ, hệ xương và hoàn thiện chức năng thần kinh. Trẻ cần được khuyến khích vận động thể lực hằng ngày, với thời lượng trung bình ít nhất 60 phút mỗi ngày ở mức độ vừa đến mạnh, bao gồm các hoạt động chạy nhảy, thể thao, trò chơi vận động và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ – xương.

Song song với đó, chế độ dinh dưỡng cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng theo lứa tuổi và mức độ hoạt động, trong đó tinh bột lành mạnh nên chiếm khoảng một nửa tổng năng lượng khẩu phần.

Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ đóng vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, trong khi canxi, vitamin D, sắt và kẽm cần được bổ sung đầy đủ để hỗ trợ hệ xương và tăng cường miễn dịch. 

Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp trẻ khỏe mạnh, nhanh nhẹn, học tập hiệu quả, đồng thời hình thành thói quen vận động tích cực và bền vững cho tương lai.

Với người trưởng thành

Vận động không chỉ giúp duy trì thể lực mà còn là yếu tố then chốt trong phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và các bệnh lý chuyển hóa.

Người trưởng thành nên duy trì từ 150 đến 300 phút mỗi tuần các hoạt động thể lực mức độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, kết hợp tối thiểu hai ngày mỗi tuần các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Về dinh dưỡng, cần ăn đủ nhu cầu nhưng tránh dư thừa năng lượng, duy trì chỉ số khối cơ thể ở mức hợp lý; tăng cường rau xanh, trái cây và chất xơ; hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa, đồng thời bảo đảm uống đủ nước.

Đặc biệt khi vận động hoặc trong điều kiện thời tiết nóng. Sự kết hợp hài hòa giữa luyện tập và chế độ ăn khoa học sẽ giúp người trưởng thành khởi đầu năm mới với thể trạng tốt, tinh thần minh mẫn và năng suất lao động cao hơn.

Đối với người cao tuổi

Người cao tuổi không đồng nghĩa với việc ngừng vận động. Ngược lại, vận động đúng cách giúp người cao tuổi giảm nguy cơ té ngã, loãng xương, suy giảm trí nhớ và trầm cảm.

Người cao tuổi được khuyến nghị duy trì ít nhất 150 phút mỗi tuần các hoạt động vận động nhẹ đến vừa như đi bộ, đạp xe chậm hoặc tập dưỡng sinh, đồng thời thực hiện các bài tập thăng bằng và linh hoạt nhiều lần trong tuần.

Chế độ dinh dưỡng cần chú trọng cung cấp đủ chất đạm để hạn chế mất khối cơ, bổ sung canxi, vitamin D và vitamin nhóm B nhằm hỗ trợ xương khớp, thần kinh và tạo máu. Thức ăn nên mềm, dễ nhai nuốt, có thể chia nhỏ bữa để phù hợp với khả năng tiêu hóa.

Việc cá thể hóa dinh dưỡng và vận động, đặc biệt ở những người có bệnh lý nền, là yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi đón năm mới an toàn và khỏe mạnh.

Dinh dưỡng đúng cho người cao tuổi để trí nhớ tốt

Giảm trí nhớ do tuổi tác là tiến trình tự nhiên của sự lão hóa. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm quá trình này bằng các biện pháp đơn giản như dinh dưỡng đúng, lối sống lành mạnh, năng vận động và hoạt động trí não thường xuyên để ngăn chặn chứng