Việc duy trì các bài tập tại chỗ, không cần dụng cụ nhưng đúng nguyên tắc sinh lý vận động có thể giúp kích hoạt cơ trung tâm, tăng tiêu hao năng lượng và hạn chế tích mỡ bụng hiệu quả.
Tăng mỡ bụng dịp Tết không chỉ do ăn nhiều mà còn liên quan đến giảm hoạt động cơ bắp và rối loạn nhịp sinh học. Khi ngồi nhiều, đi lại ít, các nhóm cơ lớn như cơ đùi, mông và cơ bụng ít được huy động, làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản. Bên cạnh đó, việc ăn tối muộn, thức khuya khiến insulin và cortisol hoạt động không đúng nhịp, thúc đẩy quá trình dự trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Do đó, kiểm soát vòng eo trong thời gian này cần kết hợp ăn uống điều độ và duy trì vận động hằng ngày, kể cả khi không có điều kiện tập luyện bài bản.
Trong dịp Tết không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao, có thể tập các bài tập tại chỗ, không cần dụng cụ. Đây là những bài tập dễ thực hiện, phù hợp với nhiều độ tuổi và giúp duy trì tín hiệu “hoạt động ban ngày” cho cơ thể. Mục tiêu của các bài tập tại chỗ dịp Tết không phải đốt calo tối đa, mà là kích hoạt cơ trung tâm, duy trì tín hiệu vận động cho cơ thể và hạn chế tích mỡ vùng bụng. Vì vậy, kỹ thuật đúng và nhịp thở quan trọng hơn số lần tập.
Chỉ cần 15 phút mỗi ngày, các bài tập này vẫn đủ để kích hoạt cơ trung tâm (core), tăng tiêu hao năng lượng và hạn chế tích mỡ.
Thời gian nghỉ Tết, sinh hoạt đảo lộn, ăn uống dư thừa và giảm vận động khiến vòng eo dễ “phình to” chỉ sau vài ngày.
1. Nhóm bài tập kích hoạt cơ trung tâm giúp giảm tích mỡ vòng eo
1.1. Plank
Plank là bài tập tĩnh, giúp huy động đồng thời cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ lưng và cơ hông. Đây là nhóm cơ đóng vai trò “đai tự nhiên” quanh vòng eo. Khi các cơ này được kích hoạt thường xuyên, vòng eo sẽ săn chắc hơn và ít tích mỡ hơn.
Cách thực hiện:
– Chống khuỷu tay xuống sàn, thẳng dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết nhẹ bụng, không võng lưng, không nâng mông quá cao.
– Giữ tư thế 20-30 giây, thở đều.
– Nghỉ 20 giây, lặp lại 3-5 lần.
Lưu ý, không nín thở khi plank vì dễ làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
Plank là bài tập tĩnh, giúp huy động đồng thời cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ lưng và cơ hông.
2.2. Gập bụng nhẹ
Khác với gập bụng mạnh dễ gây căng cổ và đau lưng, gập bụng nhẹ tập trung vào kiểm soát chuyển động và kích hoạt cơ bụng trước. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ít vận động hoặc mới tập.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn, tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
– Siết bụng, nâng vai và lưng trên khỏi sàn khoảng 10-15 cm.
– Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
– Thực hiện 10-15 lần, 2-3 hiệp
Lưu ý: Không kéo cổ, không gập người quá cao để tránh chấn thương cột sống.
Khác với gập bụng mạnh dễ gây căng cổ và đau lưng, gập bụng nhẹ tập trung vào kiểm soát chuyển động và kích hoạt cơ bụng trước.
2.3. Nâng chân tại chỗ
Bài tập này tác động vào cơ bụng dưới, nơi dễ tích mỡ khi ít vận động và ăn tối muộn nhất là dịp Tết. Tập nâng chân giúp kích hoạt nhóm cơ này, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát vùng core. Khi tập cần kiểm soát nhịp nâng – hạ, tránh đung đưa chân để giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân, duỗi thẳng hai chân.
– Nâng chân lên khoảng 30-45 độ, giữ 1 giây.
– Hạ chân chậm rãi, không chạm sàn.
– Lặp lại 10-12 lần, 2-3 hiệp.
Lưu ý: Người đau lưng nên nâng từng chân hoặc nâng chân thấp để giảm áp lực.
Bài tập nâng chân tại chỗ tác động vào cơ bụng dưới, nơi dễ tích mỡ khi ít vận động và ăn tối muộn nhất là dịp Tết.
2. Nhóm bài tập toàn thân hỗ trợ đốt mỡ
2.1. Squat
Squat kích hoạt nhóm cơ lớn ở chân và mông, giúp tăng tiêu hao năng lượng toàn thân. Các bài tập huy động cơ lớn giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng gián tiếp, từ đó giúp giảm tích mỡ vùng eo.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
– Hạ người như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Đứng lên chậm rãi.
– Thực hiện 10-15 lần, 2-3 hiệp.
Squat kích hoạt nhóm cơ lớn ở chân và mông, giúp tăng tiêu hao năng lượng toàn thân.
2.2. Nâng cao gối tại chỗ
Động tác đơn giản này giúp tăng nhịp tim nhẹ, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ đốt năng lượng sau bữa ăn, rất phù hợp trong ngày Tết.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, nâng từng bên gối lên ngang hông.
– Giữ nhịp đều, không bật nhảy.
– Thực hiện 30-60 giây, nghỉ 30 giây.
– Lặp lại 2–3 lần.
Nâng cao gối tại chỗ giúp tăng nhịp tim nhẹ, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ đốt năng lượng sau bữa ăn, rất phù hợp trong ngày Tết.
3. Lưu ý khi tập luyện
Cách sắp xếp bài tập:
– 5 phút: Squat + nâng cao gối.
– 7-8 phút: Plank + gập bụng + nâng chân.
– 2-3 phút: Giãn cơ và thở sâu.
Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, cần lưu ý:
– Tập vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Trong ngày Tết, nếu không tập được một buổi cố định, có thể chia nhỏ thành 2-3 lần, mỗi lần 5-10 phút.
– Tránh tập nặng sát giờ ngủ vì có thể gây khó ngủ và làm rối loạn nhịp sinh học.
– Giãn cơ và thở sâu thường bị bỏ qua nhưng đóng vai trò quan trọng trong y học thể thao. Thở sâu giúp giảm căng thẳng, hạ cortisol, hormone liên quan đến tích mỡ bụng. Giãn cơ giúp phục hồi và duy trì khả năng vận động trong những ngày sinh hoạt thất thường.
– Người lớn tuổi, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đau khớp nên: Tập chậm, kiểm soát nhịp thở, ưu tiên bài tập nhẹ, thời gian ngắn, dừng tập khi có chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở
Việc duy trì vận động mỗi ngày quan trọng hơn cường độ tập luyện. Các bài tập tại chỗ, không cần dụng cụ nếu được thực hiện đều đặn sẽ giúp giữ vòng eo, cải thiện sức khỏe chuyển hóa, hạn chế tăng cân và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong suốt kỳ nghỉ Tết.
Trước Tết Nguyên đán, nhiều người dễ tăng cân, tích mỡ bụng do ăn uống thất thường, tiệc tùng nhiều và giảm vận động. Thực tế, chỉ cần 15 phút tập…
Nguồn: https://www.24h.com.vn/lam-dep/giu-vong-eo-dip-tet-bang-cac-bai-tap-tai-cho-khong-can-dung-cu-c145a1738734.html
