Low Carb, Keto, Địa Trung Hải… chọn chế độ ăn nào để đẹp dáng, khỏe tim?

Giữa “ma trận” các phương pháp ăn kiêng được quảng bá rầm rộ, không ít người loay hoay vì càng ăn kiêng càng mệt mỏi, thậm chí ảnh hưởng sức khỏe. Vậy thế nào là một chế độ ăn lành mạnh, khoa học và có thể duy trì lâu dài? 

1. Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần bao gồm nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, các loại đậu, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường tự do, đồ ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

Hiện nay, trên thế giới có hơn 20 chế độ ăn lành mạnh, nhưng chỉ một số chế độ phổ biến, dễ thực hiện, hiệu quả và được nhiều người áp dụng.

2. Các chế độ ăn lành mạnh phổ biến hiện nay

Chế độ ăn giảm carb: low carb, atkins, dukan, keto

Đây là nhóm các chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) trong khẩu phần ăn theo một tỉ lệ nhất định.

Ưu điểm

– Đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, ưu tiên chuyển hóa mỡ để tạo năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân mà không mất cơ bắp.

– Kiểm soát lượng đường trong máu.

– Tăng lượng đạm và chất béo, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Nhược điểm

– Quá trình đốt cháy chất béo tạo ra ceton, có thể gây hôi miệng, khô miệng, buồn nôn, mất ngủ, rụng tóc, giảm tập trung, dễ cáu gắt.

– Dễ thiếu hụt vitamin và khoáng chất nếu không bổ sung đầy đủ.

– Giảm tinh bột dẫn đến thiếu chất xơ, gây táo bón và các vấn đề đường ruột.

Chế độ ăn kiêng ‘low fat’

Là chế độ ăn giảm chất béo, đặc biệt là những chất béo không lành mạnh, chứa nhiều béo bão hòa (Saturated fat) hay béo chuyển hóa (Trans fat).

Ưu điểm

– Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal (so với 4 kcal từ 1g tinh bột hoặc 1g đạm), nên giảm chất béo giúp giảm năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân nhanh.

– Hạn chế chất béo xấu, giảm cholesterol, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

Nhược điểm

– Chỉ nên áp dụng ngắn hạn vì giảm chất béo có thể khiến ăn nhiều hơn và không cảm thấy no.

– Giảm chất béo lâu dài dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu từ trứng, sữa, v.v.

– Có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột hoặc trái cây ngọt.

Chế độ ăn ‘eat clean’

Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng thực phẩm tươi, hữu cơ, không chứa chất kích thích tăng trưởng, được chế biến đơn giản, không tẩm ướp nhiều gia vị hay sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.

Ưu điểm

– Cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ, tinh bột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tăng cường miễn dịch và sức khỏe toàn diện.

Nhược điểm

– Thực phẩm hữu cơ thường có giá thành cao, khó tiếp cận và duy trì lâu dài.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (mediterranean diet)

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn, hiệu quả, bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người Ý và Hy Lạp từ những năm 1960. Chế độ ưu tiên ăn ít thịt, nhiều cá, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và rượu vang.

Ưu điểm

– Dễ thực hiện, duy trì lâu dài nhờ thực phẩm đa dạng, cân bằng dinh dưỡng (chất béo tốt, đường, đạm, vitamin, chất xơ, khoáng chất).

– Tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, cải thiện miễn dịch, giảm táo bón.

Nhược điểm

– Có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo.

– Dễ thiếu sắt, và Canxi do ăn không đủ thịt và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn dash (dietary approaches to stop hypertension)

Chế độ DASH được thiết kế để ngăn ngừa tăng huyết áp và hỗ trợ giảm cân, dựa trên 4 tiêu chí:

● Ăn nhiều rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo.

● Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt.

● Giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.

● Hạn chế muối, đồ ngọt, đồ uống có gas và thịt đỏ.

Chế độ này phù hợp cho người tăng huyết áp, phòng ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Chế độ ăn mind (mediterranean-dash intervention for neurodegenerative delay)

MIND là chế độ ăn kết hợp của ưu điểm của 2 chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải như trên.

Chế độ MIND khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật và các thực phẩm chứa nhiều chất béo bảo hòa, béo chuyển hóa, đặc biệt khuyên nên tiêu thụ nhiều các loại quả mọng, xanh.

MIND không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, mà còn hỗ trợ giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, và nhất là ngăn ngừa bệnh Alzheimer (#53%).

Ưu điểm

– Hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả.

– Giảm huyết áp, nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường và đặc biệt giảm 53% nguy cơ bệnh Alzheimer.

10 loại thực phẩm nên ăn

– Rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi, salad): 6 lần/tuần.

– Các loại rau khác (bông cải, bắp cải, ớt chuông, đậu bắp): 1 lần/ngày.

– Quả mọng (dâu tây, việt quất): 2 lần/tuần.

– Các loại hạt giàu vitamin E, B và khoáng chất: 5 lần/tuần.

– Dầu ô liu dùng trong chế biến.

– Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, mì nguyên hạt): 3 lần/ngày.

– Cá (cá mòi, cá hồi, cá ngừ): ít nhất 1 lần/tuần.

– Đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu nành): 3 lần/tuần.

– Thịt gia cầm (gà): 2 lần/tuần.

– Rượu vang (đỏ hoặc trắng): không quá 150ml/ngày.

Thực phẩm cần tránh:

● Đồ ngọt (bánh, kẹo)

● Đồ ăn nhanh, chiên rán

● Thịt đỏ

● Phô mai

Chế độ ăn thuần chay (vegan diet)

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn đạm động vật (thịt, cá).

Ưu điểm

– Ít tốn kém, dễ thực hiện.

– Phòng ngừa bệnh tim mạch, béo phì.

Nhược điểm

– Nguy cơ thiếu hụt protein, vitamin B12, kẽm (có thể bổ sung qua thực phẩm chức năng).

Các chế độ ăn khác

Ngoài ra, còn có chế độ ăn linh hoạt (Flexitarian) và nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting), nhưng chưa có đủ bằng chứng về hiệu quả và tính an toàn, do đó không được khuyến khích áp dụng rộng rãi.

Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân

Để đạt hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe, cần:

● Chọn chế độ ăn phù hợp với tình hình tài chính của bản thân và gia đình.

● Tránh cực đoan, đặt tiêu chuẩn quá cao dễ dẫn đến chán nản, bỏ cuộc.

● Lựa chọn linh hoạt các chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cá nhân.

● Kết hợp chế độ ăn với thói quen tốt, loại bỏ thói quen xấu như ăn vặt, dùng đồ ăn nhanh.

● Kết hợp luyện tập thể lực (đi bộ, làm việc nhà, yoga) để đạt kết quả giảm cân lâu dài.

Để có sức khỏe tốt về cả thể chất và tinh thần, việc lựa chọn chế độ ăn lành mạnh phù hợp với điều kiện kinh tế và kết hợp với chế độ luyện tập thể lực bền bỉ là yếu tố quyết định. Chúc bạn tìm được chế độ ăn phù hợp và đạt được mục tiêu sức khỏe như mong đợi.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

– Increasing Fiber Intake, Patient Education, UCSF Health.

– Healthy Eating Plan, page 109.

– 7-Day Healthy and Balanced Meal Plan, page 56.

– Tài liệu “Xây dựng thực đơn cho người trưởng thành khỏe mạnh”, Viện Dinh Dưỡng TP.HCM.

– Bài viết “Chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh”, Viện Dinh Dưỡng.