Mẹo để tránh hụt hơi trong ngày đua marathon

Hụt hơi giữa chừng là nỗi ám ảnh của nhiều người chạy, nhất là ở những cự ly dài như bán marathon (21km) hay marathon (42km). Tuy nhiên, chỉ với một vài thay đổi nhỏ trong quá trình chuẩn bị và thi đấu, bạn hoàn toàn có thể duy trì phong độ và về đích xinh tươi.

Khám sức khỏe tổng quát trước khi thi

Đây là bước nhiều runner phong trào thường bỏ qua, nhưng lại vô cùng quan trọng. Các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, hô hấp hay rối loạn chuyển hóa nếu không được phát hiện kịp thời có thể trở thành rủi ro lớn khi gắng sức kéo dài.

Nên thực hiện kiểm tra ECG (điện tâm đồ), đo huyết áp, xét nghiệm đường huyết, mỡ máu… trước khi chạy marathon, đặc biệt nếu bạn trên 35 tuổi hoặc có tiền sử bệnh nền. Một kết quả tốt sẽ giúp bạn yên tâm hơn, đồng thời loại bỏ nguy cơ nghiêm trọng có thể xảy đến.

Tập luyện theo lộ trình

Để chinh phục cự ly marathon, runner nên dành khoảng 20 tuần (tương đương 4,5 tháng) luyện tập. Bắt đầu với cự ly ngắn và tăng dần quãng đường theo thời gian. Những tuần sát cuộc đua thường là giai đoạn taper – giảm dần khối lượng luyện tập.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Sports Medicine – Open cho thấy luyện tập marathon đúng cách, tuân thủ lộ trình có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ chấn thương, đột quỵ do mọi nguyên nhân.

Dinh dưỡng và nước uống cũng quan trọng

Cách ăn uống trước khi chạy có thể ảnh hưởng trực tiếp đến phong độ. Khoảng ba giờ trước cuộc đua, runner nên ăn nhẹ với những thực phẩm giàu tinh bột và ít chất béo, hạn chế thực phẩm khó tiêu để tránh cảm giác nặng bụng.

Việc bổ sung nước cũng cần tính toán. Uống 500–700 ml nước trước giờ chạy khoảng ba tiếng, sau đó 300–600 ml ngay trước vạch xuất phát giúp hạn chế tình trạng mất nước và rối loạn điện giải trong quá trình vận động.

Đừng phớt lờ tín hiệu từ cơ thể

Không bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo như đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc đau nhức kéo dài. Bởi đây có thể là dấu hiệu của vấn đề tim mạch và chấn thương cơ xương khớp. Mệt mỏi liên tục, mất ngủ, giảm hiệu suất chạy cũng là biểu hiện của việc cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn. Chạy khi chưa sẵn sàng có thể gây suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ chấn thương.

Khi có các triệu chứng trên, runner nên cân nhắc nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh mục tiêu để giảm rủi ro và có thành tích ổn định hơn trong các cuộc đua marathon.

Sử dụng trang phục và thiết bị phù hợp

Giày chạy là một trong những yếu tố quan trọng, quyết định hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Mỗi người có cấu trúc bàn chân khác nhau, ảnh hưởng đến cách tiếp đất khi chạy. Việc chọn giày phù hợp với dáng chân giúp cải thiện hiệu suất và giảm áp lực lên khớp.

Runner không nên đi giày mới vào ngày thi đấu vì có thể gây phồng rộp hoặc đau chân. Nên tập luyện với giày ít nhất vài tuần trước cuộc đua để đảm bảo sự thoải mái. Ngoài ra, giày chạy có tuổi thọ trung bình 500-800km. Nếu giày quá mòn, lớp đệm giảm chấn sẽ không còn hiệu quả, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Mặc trang phục thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy trong điều kiện thiếu sáng, bạn nên sử dụng đồ phản quang để tăng khả năng nhận diện, đặc biệt với những giải chạy đêm hay xuất phát lúc sáng sớm.

Chuẩn bị cho các điều kiện thời tiết khác nhau

Thời tiết nắng, mưa hay lạnh đều đòi hỏi sự chuẩn bị khác nhau. Với thời tiết nóng, cần mặc đồ thoáng, uống nước thường xuyên. Khi lạnh, nên mặc ấm nhưng vẫn đảm bảo thoáng khí và khởi động kỹ trước khi chạy.

Nếu chạy dưới mưa, cần trang phục chống nước, giày có độ bám tốt và điều chỉnh bước chạy để không bị trơn trượt…

Học cách xử lý tình huống khẩn cấp

Khi tham gia giải chạy, runner cần nắm rõ cung đường, vị trí các trạm y tế và khu vực cấp cứu tại vạch đích. Ngoài ra, biết các kỹ năng sơ cứu cơ bản như xử lý chuột rút, ngất xỉu, sốc nhiệt có thể giúp runner tự bảo vệ bản thân hoặc hỗ trợ người khác trong trường hợp khẩn cấp.

Mang theo điện thoại, thiết bị định vị cá nhân cũng giúp kêu cứu nhanh hơn khi gặp sự cố.

Lan Anh