Ưu tiên protein lành mạnh từ thịt gà, trứng, cá béo để tăng khối lượng cơ, kết hợp tập luyện sức mạnh nhằm tái tạo và phát triển sợi cơ.
Khối lượng cơ bắp bao gồm cơ xương, cơ trơn, chịu trách nhiệm cho chuyển động, sức mạnh, hoạt động cơ thể. Tăng khối lượng cơ bắp không chỉ liên quan đến thẩm mỹ mà còn hỗ trợ trao đổi chất. Cơ bắp là mô trao đổi chất mạnh, càng nhiều cơ càng đốt nhiều calo ngay cả khi nghỉ, giúp giữ dáng và giảm mỡ. Đồng thời, cơ bắp còn tăng sức mạnh, bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm mỡ, tăng cơ giúp cải thiện chuyển hóa glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Người giảm cân có thể áp dụng một số biện pháp để tăng khối lượng cơ bắp.
Ưu tiên protein
Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Người trưởng thành nên đặt mục tiêu nạp 1,6-2,2 g protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành 4-5 trong ngày để tối đa hóa phát triển cơ bắp.
Một số nguồn protein nạc có lợi cho người giảm cân như thịt nạc (thịt gà, cá, thịt bò), trứng và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi), thực phẩm có nguồn gốc thực vật (đậu lăng, đậu phụ, đậu gà)…
Protein từ đậu hỗ trợ tăng cơ. Ảnh: Bùi Thủy
Tập luyện phù hợp
Một trong những bước đầu tiên để tăng cơ khi giảm cân là tăng dần cường độ tập luyện. Việc này kích thích cơ thể tái tạo và phát triển các sợi cơ mới, giúp cơ to và săn chắc hơn
Các bài tập quan trọng giúp phát triển cơ bắp gồm ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Nâng tạ kiểu deadlift, tác động đến nhiều nhóm cơ. Đẩy tạ nằm nhằm tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tam đầu. Hít xà để phát triển cơ lưng và cơ bắp tay.
Kế hoạch huấn luyện: Tập luyện 3-5 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập phức hợp. Sau hai tuần tăng lên 6-12 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng. Tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại sau mỗi vài tuần để đạt được tiến bộ đều đặn, tăng cơ. Nên kết hợp các bài tập phục hồi tích cực như giãn cơ, lăn bằng con lăn xốp để ngăn ngừa cứng khớp và chấn thương.
Ưu tiên phục hồi sức khỏe và ngủ đủ giấc
Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra bên ngoài phòng tập, khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Để tăng sức mạnh cơ bắp, người trưởng thành cần đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Bổ sung một số dưỡng chất như đạm whey để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều lượng, cách dùng phù hợp.
Anh Chi (Theo Healthshots)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |
Nguồn: https://vnexpress.net/meo-tang-co-khi-giam-can-5051830.html
