Rau ngót, một trong những loại rau lá xanh có tác dụng tốt trong bổ sung canxi – Ảnh minh họa
Estrogen giúp giữ cho xương chắc khỏe. Vì vậy khi nồng độ estrogen giảm xuống khi mãn kinh, thường là vào khoảng 50 tuổi trở đi, quá trình mất xương sẽ tăng nhanh. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tối đa hóa sức khỏe xương khi về già khi thực hiện những điều sau đây.
Bổ sung canxi hằng ngày
Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương. Nhưng cơ thể cũng cần một lượng canxi ổn định trong máu. Nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống, cơ thể sẽ “lấy trộm” canxi từ xương để giữ mức canxi trong máu ổn định. Điều đó không lý tưởng, đặc biệt là ở giai đoạn xương yếu đi một cách tự nhiên.
Để tránh tình trạng “lấy trộm” này, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống. Phụ nữ cần 1.200mg canxi mỗi ngày sau tuổi 50. Nam giới cần 1.000mg mỗi ngày cho đến tuổi 70, sau đó là 1.200mg.
Những thực phẩm như sữa, rau lá xanh, đậu nành có thể giúp bạn bổ sung canxi.
Đừng xem nhẹ vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, vì vậy nó là một chất bổ sung quan trọng. Người lớn cần 600mcg vitamin D mỗi ngày, hoặc 800mcg sau tuổi 70. Ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm, bao gồm lòng đỏ trứng và cá béo, là nguồn vitamin D tự nhiên.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp đối với người lớn tuổi. Các bài tập chịu trọng lượng, bất cứ hoạt động nào yêu cầu bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chính mình sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. Thêm vào đó, tập thể dục có thể giúp cải thiện thăng bằng và dáng đi.
Hãy đặt mục tiêu tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi nó được chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày, và bạn không cần phải tập quá sức.
Tiêu thụ đủ hàm lượng protein
Bên cạnh canxi, protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Nhiều người bị mất khối lượng và sức mạnh cơ khi lớn tuổi hơn. Điều này thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương.
Để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và có thể tập thể dục thường xuyên, hãy bổ sung các nguồn protein từ thịt cá nạc như thịt gia cầm, cá, hay các loại đậu, sữa chua, đậu phụ và lòng trắng trứng vào bữa ăn của bạn.
Hạn chế rượu
Việc sử dụng rượu quá mức đã được chứng minh là làm giảm sự hấp thụ canxi và quá trình chuyển hóa vitamin D, và nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế ở mức tối đa và nếu bỏ được rượu thì càng tốt cho xương.
Khám sức khỏe định kỳ
Những thay đổi đối với sức khỏe xương khớp thường diễn ra âm thầm. Nhưng nó có thể bất ngờ tấn công và lấy đi nhiều thứ của chúng ta nếu chúng ta không cẩn thận.
Tình trạng loãng xương thường không gây đau trừ khi bạn bị chấn thương, vì vậy đừng cho rằng mọi thứ đều ổn nếu không có triệu chứng.
Hãy chủ động tầm soát loãng xương, điều được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và cả một số phụ nữ ở lứa tuổi trẻ hơn nếu người đó có các yếu tố nguy cơ cụ thể.
Đọc tiếp
Về trang Chủ đề
Nguồn: https://tuoitre.vn/nhung-luu-y-giup-xuong-chac-khoe-cho-nguoi-lon-tuoi-20260211083345692.htm
