Tập aerobic hay nâng tạ giảm cân hiệu quả hơn?

Trả lời:

Các bài tập aerobic (hiếu khí) như đi bộ, đạp xe hoặc chạy, trong đó bạn di chuyển cơ thể, tăng nhịp tim, nhịp thở nhanh hơn và tăng lưu lượng máu. Đây là hình thức hoạt động được thực hiện trong một khoảng thời gian dài. Ngược lại, các bài tập anaerobic (kỵ khí) như chạy nước rút hoặc nâng tạ, là hoạt động diễn ra trong khoảng thời gian ngắn với cường độ cao, đòi hỏi bạn phải hoạt động hết công suất và không thể duy trì lâu. Cả hai đều có lợi ích cho sức khỏe, việc áp dụng hình thức nào tùy vào sở thích và mục đích tập luyện của từng người.

Khi tập aerobic, người tập ở tốc độ ổn định, thấp đến trung bình. Loại bài tập này rất tốt cho việc điều hòa tim mạch và cải thiện sức bền của cơ. Aerobic sử dụng tỷ lệ chất béo cao hơn để tạo năng lượng so với glycogen trong cơ, nhưng tổng lượng năng lượng đốt cháy thấp hơn so với bài tập kỵ khí trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là mọi người cần phải tập aerobic trong thời gian dài mới giảm mỡ đáng kể. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh thì các bài tập anaerobic như nâng tạ, HIIT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao) là lựa chọn phù hợp.

Tiết kiệm thời gian: Chỉ trong một quãng thời gian ngắn, bạn tập luyện ở cường độ cao, làm kiệt sức các cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập aerobic ở tốc độ ổn định. Ví dụ, HIIT khiến lượng calo tiêu hao cao hơn so với đi bộ hoặc đạp xe trong cùng khoảng thời gian.

Tăng cường trao đổi chất: Anaerobic đòi hỏi kéo mạnh và nhanh các sợi cơ, giúp tăng kích thước cùng sức mạnh của cơ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kích hoạt cơ bắp ở mức độ cao hơn, từ đó tăng tốc quá trình trao đổi chất vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Hiệu ứng đốt cháy sau: Tên khoa học của hiệu ứng đốt cháy sau là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn, tức là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập.

Dù bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm. Nhược điểm lớn nhất là không dành cho mọi người. Bạn cần có mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tập luyện HIIT an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, bài tập này có thể quá sức với cơ thể, nhất là tim.

Nếu bạn tập HIIT, các bài tập như chạy nước rút và nâng tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vì các chuyển động bùng nổ này diễn ra nhanh, đòi hỏi nhiều lực. HIIT cũng có thể gây đau trong và sau quá trình tập luyện do cường độ cao.

Ngoài tập luyện thường xuyên, để đạt cân nặng lành mạnh, bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng, khám sức khỏe định kỳ để kịp thời phát hiện bệnh lý và các vấn đề xương khớp nếu có.

ThS.BS Nguyễn Trần Hoàng Phú
Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM