2 cách ăn trứng thu được nhiều chất bổ dưỡng nhất

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt. Trúng giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và có giá thành hợp lý. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, trứng có phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe hay không lại phụ thuộc rất lớn vào cách nấu và lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 78 calo, 7,5g protein cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin D và vitamin A ở dạng dễ hấp thu.

Đây là nguồn đạm chất lượng cao, góp phần quan trọng trong việc duy trì khối cơ, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hoạt động của não bộ.

Theo khuyến nghị, nam giới trưởng thành cần khoảng 55g protein mỗi ngày, trong khi con số này ở nữ giới là khoảng 45g. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng người Anh Rob Hobson lưu ý không nên lấy toàn bộ lượng protein này từ trứng, bởi trứng vẫn chứa chất béo và một chế độ ăn đa dạng mới là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Theo Daily Mail, dưới đây là xếp hạng các cách chế biến trứng từ bổ dưỡng nhất đến kém lành mạnh nhất, dựa trên phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng.

Trứng luộc

Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 78 calo, 7,5g protein cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin D và vitamin A ở dạng dễ hấp thu (Ảnh: Getty).

Về mặt dinh dưỡng, trứng luộc được đánh giá là lựa chọn tối ưu. Phương pháp này gần như không làm thay đổi thành phần dinh dưỡng tự nhiên của trứng, không bổ sung thêm calo hay chất béo từ dầu mỡ.

Một quả trứng luộc lớn vẫn giữ mức khoảng 78 calo và 5g chất béo, thấp hơn đáng kể so với trứng chiên rán.

Đáng chú ý, trứng luộc lòng đào có khả năng bảo toàn tốt các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt như choline và lutein, những chất quan trọng đối với trí nhớ, chức năng não bộ và sức khỏe thị lực.

Trong khi đó, trứng luộc chín kỹ lại giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thu khoảng 91% protein trong trứng đã nấu chín, so với chỉ 51% ở trứng sống, do nhiệt làm biến đổi cấu trúc protein, giúp enzyme tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn.

Tuy vậy, chuyên gia khuyến cáo không nên luộc trứng quá 14 phút, bởi nhiệt độ cao kéo dài có thể làm suy giảm hàm lượng vitamin A và D.

Trứng chần

Trứng chần đáp ứng khá tốt các tiêu chí này, đồng thời tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ (Ảnh: Getty).

Trứng chần đứng ở vị trí thứ hai về giá trị dinh dưỡng. Cách chế biến này không cần dầu mỡ, thời gian nấu ngắn, giúp hạn chế quá trình oxy hóa chất béo. Tuy nhiên, nếu lòng trắng chưa chín hoàn toàn, khả năng hấp thu protein có thể bị giảm do lòng trắng còn nhớt.

Theo chuyên gia Hobson, nguyên tắc chung của một phương pháp nấu trứng lành mạnh là tránh nhiệt độ quá cao, hạn chế bổ sung chất béo bão hòa và không sử dụng thực phẩm siêu chế biến đi kèm. Trứng chần đáp ứng khá tốt các tiêu chí này, đồng thời tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

Trứng chiên rán

So với luộc và chần, trứng chiên rán bị xếp thấp hơn về mức độ lành mạnh. Nguyên nhân là nhiệt độ cao trong quá trình chiên có thể gây ra những thay đổi hóa học đối với cholesterol trong lòng đỏ, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ nếu tiêu thụ thường xuyên.

Món trứng rán không được đánh giá cao về độ lành mạnh (Ảnh: Getty).

Ngoài ra, việc đun nóng dầu ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia gợi ý, nếu vẫn muốn ăn trứng rán, nên sử dụng chất béo ổn định hơn ở nhiệt độ cao và tránh chiên quá lâu.

Trứng ốp la lòng đào được xem là lựa chọn ít bất lợi hơn, do rút ngắn thời gian tiếp xúc của lòng đỏ với nhiệt.

Chỉ ăn lòng trắng có thực sự tốt hơn?

Nhiều người có xu hướng bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng để giảm calo và chất béo. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là một quan niệm chưa đầy đủ. Dù lòng trắng cung cấp phần lớn protein, nhưng khoảng 90% vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa của trứng lại tập trung ở lòng đỏ.

Lòng đỏ chứa các vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu, sức khỏe xương, chức năng tim mạch, cùng các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ võng mạc và thị lực lâu dài. Do đó, việc ăn cả quả trứng với lượng hợp lý, kết hợp chế biến đúng cách, vẫn được xem là lựa chọn cân bằng và có lợi cho sức khỏe.