7 thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp

Bên cạnh tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, carbohydrate và các vi chất dinh dưỡng để tăng cường, duy trì khối cơ. Dưới đây là những thực phẩm nên bổ sung hằng ngày để giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.

Ức gà

85 g ức gà chứa khoảng 26-31 g protein và rất ít chất béo. Thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tim mạch, hệ miễn dịch, ngủ ngon giấc hơn. Nhờ hàm lượng protein cao, ức gà rất phù hợp cho người tập luyện thể thao, muốn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Có thể chế biến ức gà bằng cách nướng, hấp, áp chảo ít dầu hoặc thái nhỏ để xào.

Sữa chua Hy Lạp

Ngoài hàm lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp còn chứa casein – một loại protein tiêu hóa chậm, giàu axit amin, có lợi cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Thực phẩm này phù hợp để dùng sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ. Có thể ăn kèm trái cây, các loại hạt hoặc một chút mật ong để tăng giá trị dinh dưỡng.

Trứng

Trứng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, giàu vitamin B12, vitamin D và chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi nhanh sau khi tập luyện. Trứng luộc, trứng chần hoặc trứng ốp la ít dầu là những cách chế biến đơn giản, tiện lợi và tốt cho sức khỏe.

Cá hồi

Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Mỗi người nên duy trì ăn cá hồi khoảng hai lần mỗi tuần. Cá hồi có thể được chế biến bằng cách nướng cùng rau thơm, chanh hoặc dùng cá hồi đóng hộp để làm salad, kẹp bánh mì.

Hạt diêm mạch

Đây là nguồn protein thực vật chất lượng cao, chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu, giàu chất xơ, sắt và magiê. Các dưỡng chất này giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, duy trì năng lượng cho cơ thể. Hạt diêm mạch có thể dùng trộn salad rau củ, ăn kèm trái cây, nấu súp hoặc chế biến thành các món bánh.

Phô mai tươi

Phô mai tươi giàu protein casein cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong nhiều giờ. Kết hợp phô mai tươi với salad giúp tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp protein, chất béo lành mạnh, magiê cần thiết cho chức năng cơ bắp và hệ thần kinh, mang lại nguồn năng lượng ổn định. Có thể ăn một nắm nhỏ các loại hạt giữa các bữa ăn hoặc sau khi tập luyện, rắc lên sữa chua, yến mạch hoặc dùng bơ hạt phết bánh mì nguyên cám. Liều lượng phù hợp cho một ngày là 28-30 g các loại hạt.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)