7 việc nên làm mỗi tuần giúp ngủ ngon

Mất ngủ gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày và kéo dài có thể ảnh hưởng đến tâm lý, đồng thời làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tim mạch, tiểu đường. Người mất ngủ nên thực hiện một số thói quen hàng tuần để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng

Người mất ngủ nên hẹn đồng hồ và thức dậy vào 6h hoặc sớm hơn nếu có thể trong suốt tuần. Tuân thủ giờ đi ngủ và thức dậy cố định giúp thiết lập nhịp sinh học khoa học, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thức dậy khoảng 6h-7h mỗi sáng còn tạo cảm giác thoải mái, tập trung hơn.

Uống đủ nước

Ngay sau khi vệ sinh cá nhân, hãy uống một cốc nước ấm để bù nước sau một đêm ngủ dài. Người lớn nên đảm bảo 2-2,25 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và duy trì nhịp ngủ – thức ổn định. Tránh uống nước quá nhiều vào buổi tối gần giờ ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Phơi nắng 10 phút buổi sáng

Tiếp xúc ánh nắng mặt trời là một trong những cách hỗ trợ cơ thể thiết lập được nhịp sinh học phù hợp. Ra ngoài trời nắng cũng bổ sung lượng vitamin D cần thiết, thoải mái tinh thần và tràn đầy năng lượng khi làm việc mỗi ngày.

Cân bằng protein, tinh bột phức hợp giàu chất xơ trong bữa sáng

Bữa sáng cân bằng protein, tinh bột phức hợp và chất xơ giúp no lâu, ổn định nhu động ruột và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bổ sung thêm thực phẩm giàu omega-3 và magie từ cá hồi, các loại hạt cũng hỗ trợ giấc ngủ ngon. Các món gợi ý cho người mất ngủ gồm yến mạch, mật ong, chuối, các loại hạt, bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, rau xanh, gạo lứt, trứng.

Vận động đều đặn

Tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi tuần giúp ngủ lâu và sâu giấc hơn. Bởi vận động làm giảm căng thẳng và lo lắng. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể sau đó giảm xuống, tạo cảm giác buồn ngủ. Hoạt động thể chất như bơi lội, đi bộ, đạp xe, yoga có tác dụng làm tăng nồng độ serotonin (chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ ngủ – thức) tốt cho người mất ngủ.

Hạn chế uống rượu bia

Không uống rượu ba tiếng trước khi đi ngủ và không uống quá hai ly một ngày với nam, uống một ly mỗi ngày với nữ, có lợi cho sức khỏe tổng thể nói chung, giấc ngủ nói riêng.

Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh 90 phút trước khi đi ngủ

Ánh sáng mặt trời ban ngày giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, báo hiệu khi nào cơ thể cần nghỉ ngơi và thức dậy. Ngược lại, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi có bước sóng ức chế melatonin, làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, dẫn đến khó ngủ, trằn trọc và giảm thời gian ngủ. Trước khi đi ngủ 90 phút, nên tránh các thiết bị điện tử, thay vào đó thực hiện các hoạt động như thiền, tịnh tâm hoặc hít thở sâu để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Anh Chi (Theo Eating Well)