Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 10 thói quen giúp ‘nâng cấp’ sức khỏe

Chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ Deepshikha Jain hôm 1/1 chia sẻ trên Instagram danh sách 10 thói quen “vàng” giúp chinh phục các mục tiêu sức khỏe trong năm 2026.

“Làm sạch” tủ lạnh bằng thực phẩm lành mạnh

Mọi chế độ ăn sạch đều bắt đầu từ chiếc tủ lạnh. Hãy dọn sạch những đồ ăn vặt kém lành mạnh và lấp đầy không gian đó bằng trái cây, rau xanh và thực phẩm nguyên phần (whole foods). Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm đóng gói gắn mác “lành mạnh”, chuyên gia Deepshikha nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm tươi sống. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến sẽ giúp cơ thể tiếp nhận nguồn dinh dưỡng nguyên bản nhất.

Chạy bộ để thư giãn tâm trí

Chạy bộ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn là phương thuốc cho tinh thần. Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng chỉ cần 10 phút chạy bộ với cường độ vừa phải đã đủ để kích hoạt các vùng não chịu trách nhiệm điều hòa tâm trạng, giúp tinh thần minh mẫn hơn.

Ưu tiên thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Lời khuyên thứ ba từ chuyên gia là hãy ưu tiên các thực phẩm “vàng” cho hệ tiêu hóa. Theo bà, việc chăm sóc đường ruột cần được đặt lên hàng đầu bằng cách bổ sung lợi khuẩn (probiotics) và các chất xơ nuôi lợi khuẩn (prebiotics). Trong một cuộc phỏng vấn với HT Lifestyle, bà Pariksha Rao, Giám đốc Dinh dưỡng và Y vụ tại The Good Bug, gợi ý danh sách thực phẩm giàu lợi khuẩn gồm phô mai tươi, sữa đậu lên men, các loại dưa muối, nước gạo lên men, đậu Hà Lan, củ dền, táo và bánh mì nguyên cám. Về bản chất, lợi khuẩn là các vi khuẩn sống có lợi, đóng vai trò giữ nhịp cân bằng cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.

Viết nhật ký mỗi ngày

Sức khỏe tốt bao gồm cả sự cân bằng về tinh thần. Bà Deepshika, thạc sĩ Dinh dưỡng Sức khỏe Công cộng Toàn cầu (Anh) và chuyên gia Giáo dục về Bệnh tiểu đường Quốc gia, khuyến khích mỗi người nên duy trì thói quen viết nhật ký hàng ngày bởi đây là liệu pháp hữu hiệu giúp chúng ta thấu hiểu, sắp xếp và quản lý cảm xúc của mình tốt hơn.

Ngủ sớm để cân bằng nội tiết

Việc đối mặt với căng thẳng kéo dài sẽ khiến nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể tăng cao, từ đó kích hoạt các phản ứng viêm và dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe về lâu dài. Sự mất cân bằng cortisol chính là nguyên nhân sâu xa của nhiều loại bệnh tật. Do đó, bà Deepshika khuyên duy trì thói quen đi ngủ sớm để giúp cơ thể điều hòa và đưa nồng độ cortisol về mức cân bằng.

Duy trì mục tiêu 10.000 bước chân

Vận động mỗi ngày là nền tảng cơ bản nhất của sức khỏe. Chuyên gia khuyên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Trong buổi phỏng vấn với tờ HT Lifestyle, bà Shazia Shadab, trưởng bộ phận Vật lý trị liệu tại hệ thống bệnh viện Cloudnine, Ấn Độ, chỉ ra hàng loạt lợi ích của thói quen này như tăng cường lưu thông máu, ổn định huyết áp, kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm căng thẳng, hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời cải thiện đáng kể mức năng lượng và hệ miễn dịch của cơ thể.

Khởi đầu ngày mới với chất béo tốt

Bà Deepshika khuyến nghị bắt đầu buổi sáng bằng các loại hạt như óc chó, hạt chia hoặc trứng, thay vì các món nhiều đường. Đây là những nguồn chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều giàu đạm sẽ giúp duy trì vóc dáng và hỗ trợ các chức năng vận động của cơ thể.

Kết hợp tập tạ (Strength Training)

Năm nay, hãy thử bứt phá giới hạn tập luyện của bản thân, đặc biệt nếu vốn chỉ quen với các bài tập cardio như đi bộ hay đạp xe. Để duy trì sức khỏe bền bỉ và kéo dài tuổi thọ, bà Deepshika gợi ý đưa các bài tập tạ vào lộ trình hàng ngày sẽ mang lại những lợi ích to lớn.

Viết ra mục tiêu mỗi ngày

Cuối cùng, hãy viết ra mục tiêu sức khỏe mỗi ngày. Hành động này không chỉ là lời nhắc nhở mà còn tạo động lực mạnh mẽ, giúp kiên định và có trách nhiệm hơn với chính những cam kết của bản thân.

Bình Minh (Theo Hindustan Times)