Omega-3 từ lâu đã được biết đến với vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, chống viêm, hỗ trợ não bộ và thị lực.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Dương Tư Hàm (Trung Quốc), nhiều người vẫn có quan niệm sai lầm rằng chỉ cá hồi mới giàu omega-3, trong khi thực tế, có những loại cá bình dân còn vượt trội hơn.
Cá thu và cá mòi đứng đầu về hàm lượng omega-3
Theo phân tích của chuyên gia, hai loại cá phổ biến nhất nhưng lại giàu omega-3 hàng đầu là cá thu và cá mòi.
Cá mòi có nhiều cách chế biến (Ảnh: Getty).
Cá thu được xếp ở vị trí số một trong nhóm cá phổ thông về hàm lượng omega-3. Đây là loại cá biển có kích thước nhỏ và trung bình, sinh trưởng nhanh, nên nguy cơ tích lũy kim loại nặng thấp hơn so với các loại cá lớn.
Cá thu giàu chất béo tốt, dễ chế biến, giá thành không cao và có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn gia đình.
Đứng thứ hai là cá mòi, loại cá được ví như “kho dinh dưỡng giá rẻ”. Cá mòi có thể ăn gần như toàn bộ con, từ thịt đến xương mềm, giúp tận dụng tối đa canxi, vitamin D và omega-3. Hàm lượng omega-3 trong cá mòi rất cao so với trọng lượng, trong khi giá thành lại phù hợp với đa số gia đình.
Trong khi đó, cá hồi, dù giàu omega-3 và vitamin D, chỉ đứng ở vị trí thứ ba. Cá hồi vẫn là lựa chọn tốt, nhưng không phải là lựa chọn duy nhất, cũng không nhất thiết phải ưu tiên nếu xét về hiệu quả dinh dưỡng trên chi phí.
EPA và DHA khác nhau thế nào
Theo Health 2.0, nói đến omega-3, hai thành phần quan trọng nhất thường được nhắc tới là EPA và DHA, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ sự khác biệt giữa hai chất này.
EPA, viết đầy đủ là Eicosapentaenoic Acid, được xem là “người dọn dẹp” của hệ mạch máu. EPA có tác dụng chống viêm, hạn chế hình thành mảng xơ vữa, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn. Đây là thành phần đặc biệt có lợi cho người trung niên, người cao tuổi, người có mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc mắc các bệnh viêm mạn tính.
Trong khi đó, DHA, hay Docosahexaenoic Acid, lại đóng vai trò cấu trúc trong não bộ và võng mạc. DHA chiếm tỷ lệ cao trong tế bào não và mắt, giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập, ổn định cảm xúc và bảo vệ thị lực, nhất là trong bối cảnh sử dụng nhiều thiết bị điện tử.
Người lớn và trẻ em cần bao nhiêu omega-3?
Nhu cầu omega-3 không giống nhau giữa các nhóm tuổi. Với người trưởng thành, mục tiêu chính là bảo vệ tim mạch và giảm viêm. Lượng omega-3 được khuyến nghị mỗi ngày vào khoảng 250 đến 500mg EPA và DHA cộng lại. Với những người có nguy cơ tim mạch cao, con số này có thể tăng lên khoảng 1.000mg mỗi ngày theo tư vấn y tế.
Đối với trẻ em, đặc biệt là trẻ trong giai đoạn phát triển trí não và thị lực, DHA đóng vai trò quan trọng hơn. Trẻ mầm non thường cần khoảng 100 đến 200mg DHA mỗi ngày, trong khi trẻ trong độ tuổi đi học cần khoảng 200 đến 250mg, tùy theo độ tuổi và cân nặng.
Nên bổ sung omega-3 thế nào cho hiệu quả?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, cách bổ sung omega-3 tốt nhất vẫn là thông qua thực phẩm tự nhiên. Người trưởng thành chỉ cần duy trì ăn cá biển sâu từ hai đến ba bữa mỗi tuần là đã đáp ứng phần lớn nhu cầu. Cá nên được chế biến đơn giản như hấp, kho, áp chảo ít dầu để giữ trọn dưỡng chất.
Với trẻ nhỏ, cần tập cho trẻ làm quen với cá từ sớm, ăn lượng vừa phải nhưng đều đặn. Trong trường hợp chế độ ăn không đảm bảo, việc sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3 có thể được cân nhắc, song cần chú ý hàm lượng, tỷ lệ EPA và DHA, cũng như dạng bào chế phù hợp với từng lứa tuổi.
Nguồn: https://dantri.com.vn/suc-khoe/hai-loai-ca-co-omega-3-vuot-xa-ca-hoi-cho-viet-san-co-20260106151126951.htm
