6 thói quen giúp tạo nên giấc ngủ sâu

Thời gian ngủ nông và ngủ sâu của mỗi người khác nhau. Người có chất lượng giấc ngủ tốt thường có thời gian ngủ sâu dài hơi. Một số người ngủ 6 tiếng một đêm và đa phần thời gian là ngủ sâu. Song nhiều người ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng chủ yếu ngủ nông, dễ tỉnh giấc. Thời gian ngủ sâu ngắn hay dài phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, di truyền, giới tính, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, ngủ ngáy…

Người ngủ không sâu giấc dễ cảm thấy uể oải vào ban ngày hoặc dễ buồn ngủ, gặp các vấn đề về trí nhớ, khả năng tập trung giảm sút. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, mọi người có thể thực hiện một số mẹo dưới đây.

Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định: Để tạo nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể, cần tránh thức khuya và ngủ nướng vào những ngày cuối tuần thay vào đó thức dậy sớm trước sau giờ và ngủ trước 23h trong tất cả các ngày. Thức khuya vào cuối tuần sẽ khiến bạn khó ngủ sớm vào tối Chủ nhật, trằn trọc khó vào giấc làm giảm thời gian ngủ sâu, dẫn đến mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Quản lý căng thẳng suốt cả ngày: Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ, mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đến thời gian ngủ sâu ít hơn. Căng thẳng, stress kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, tăng hormone cortisol và adrenaline khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khó đi vào giấc ngủ sâu, làm rối loạn giấc ngủ. Thiền định, yoga, vận động nhẹ nhàng vào buổi tối góp phần thư giãn tâm trí.

Tránh uống rượu bia gần giờ đi ngủ: Uống rượu bia có thể giúp dễ ngủ trong thời gian ngắn, nhưng lại cản trở giấc ngủ sâu. Điều này xảy ra do uống rượu trước khi ngủ khiến các enzyme gan chuyển hóa rượu làm việc quá sức, não không được phục hồi, gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Hạn chế thiết bị điện tử: Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ hoặc sớm hơn. Tắt tivi và để các thiết bị điện tử tránh xa phòng ngủ nhằm hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh. Ánh sáng từ màn hình làm rối loạn giấc ngủ bằng cách ngăn cản cơ thể tiết ra melatonin – hormone báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ. Ngoài ra, các chương trình truyền hình hay email công việc có thể ảnh hưởng đến thời gian thư giãn, gây hưng phấn không cần thiết về mặt nhận thức, dẫn đến khó ngủ.

Đeo mặt nạ che mắt: Thói quen này giúp ngăn ánh sáng từ bên ngoài vào phòng ngủ. Những người ngủ không sâu giấc và dễ bị ảnh hưởng bởi ánh sáng nên chọn mặt nạ che mắt loại mềm, mịn để sử dụng mỗi đêm giúp duy trì giấc ngủ REM lâu hơn, thúc đẩy sản xuất melatonin tăng cao.

Uống đủ nước: Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày hỗ trợ cung cấp nước cho quá trình chuyển hóa, đào thải độc tố, giữ cho cơ thể cân bằng đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ vì có thể dẫn đến đi tiểu đêm, giảm thời gian ngủ sâu. Nên tránh các món ăn vặt chứa nhiều đường vì có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Tránh caffeine, thức ăn cay, có tính axit sau 16h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Anh Chi (Theo EveryDay Health)