Chế độ ăn nào được chuyên gia đánh giá cao về mức độ lành mạnh?

Theo tạp chí Healthh.com, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các nhóm thức ăn rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu và cá. 

Những thực phẩm này là một phần trong chế độ ăn truyền thống của người dân sống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải. Mặc dù bữa ăn có những thực phẩm cần hạn chế như thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải không có những quy tắc nghiêm ngặt.

Những món nên ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng vẫn bao gồm một lượng nhỏ đến vừa phải các loại thực phẩm khác như cá, gia cầm và chất béo lành mạnh như:

Trái cây: Táo, mơ, bơ, các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt, chà là, sung, dưa, lê, mận, lựu, dưa hấu

Các loại rau: Atiso, măng tây, cà tím, cà rốt, dưa chuột, rau lá xanh, ô liu, cải bó xôi, cà chua

Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì tơ và lúa mì

Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan

Cá: Cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ

Thịt: Thịt nạc, thịt gà

Các loại thảo mộc và gia vị: Hồi, húng quế, lá nguyệt quế, ớt, đinh hương, thì là, rau mùi tây, tỏi, oải hương, kinh giới ngọt, bạc hà, oregano, mùi tây, tiêu, hương thảo, xô thơm, nghệ tây, ngải giấm, cỏ xạ hương.

Các loại thực phẩm nên ăn “lượng vừa phải”

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm khẩu phần vừa phải các loại gia cầm, trứng và sữa, đặc biệt là các sản phẩm sữa lên men như sữa chua Hy Lạp và kefir (loại đồ uống từ sữa lên men). 

Lượng vừa phải được coi là như thế nào tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Bạn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ sữa mỗi ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.

Rượu vang đỏ theo truyền thống được những người ăn theo kiểu Địa Trung Hải thưởng thức hằng ngày, tuy nhiên một ly 140ml mỗi ngày là mức để tiêu thụ một cách điều độ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm hoặc một loại thực phẩm cụ thể nào. Tuy nhiên, nó khuyến khích mọi người hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có thêm đường. Ví dụ, đó có thể là các loại thực phẩm như:

Rượu, trừ rượu vang đỏ, với lượng vừa phải

Thịt xông khói

Kẹo

Các loại bánh nướng đóng gói sẵn

Thức ăn nhanh

Pizza đông lạnh

Thịt nguội

Xúc xích 

Phô mai chế biến sẵn

Dầu tinh luyện

Nước ngọt và đồ uống có đường

Bánh mì trắng

Mì Ý trắng

Gạo trắng

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe như có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và suy giảm trí nhớ do tuổi tác. 

Bạn có thể nhận thấy những lợi ích khác từ việc tiêu thụ một số nhóm thực phẩm nhất định của chế độ ăn này. Nghiên cứu cũng chỉ cho rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư nói chung.

Người trưởng thành tiêu thụ đủ 5 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày (mỗi khẩu phần tương đương 80g) có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, sự lạc quan và hạnh phúc, giảm thiểu sự giảm căng thẳng, lo lắng và bất an.