Ba bài tập giảm mỏi cổ vai gáy tại bàn cho dân văn phòng

ThS Trần Văn Dần, Khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết người làm việc văn phòng ngồi lâu khiến máu giảm lưu thông, tăng áp lực lên hệ cơ xương khớp. Các nhóm cơ cổ, vai và lưng giữ nguyên một tư thế quá lâu dễ bị co, căng cứng, từ đó hình thành các cơn đau âm ỉ kéo dài hoặc tái phát nhiều lần. Ngồi lâu còn tác động tiêu cực đến sức khỏe toàn thân, làm chậm quá trình trao đổi chất, nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa và các bệnh lý tim mạch.

Nhân viên văn phòng nên kết hợp vận động xen kẽ ngồi làm việc để cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng mệt mỏi và tăng năng suất làm việc. Thạc sĩ Dần hướng dẫn ba động tác dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để giảm mỏi cổ vai gáy.

Bài tập thu cằm

Người tập ngồi thẳng lưng, nhìn về phía trước, đặt ngón tay lên cằm, từ từ đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi thấy căng ở vùng đầu cổ. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quy trình này khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn cho đến khi thấy thoải mái. Bài tập này hỗ trợ lấy lại tư thế đầu thẳng, khuyến khích áp dụng cho người bị “hội chứng cổ rùa”, chúi về trước, vai gù cong hay gặp ở người làm việc văn phòng.

Căng cơ cổ bên

Người tập ngồi thẳng, tay phải đặt lên đỉnh đầu phía bên trái, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, dùng lực tay hỗ trợ để tai tiến gần về phía vai phải. Tay trái có thể đặt dưới mông hoặc bám vào cạnh ghế để tăng độ căng. Lưu ý không nhún vai về phía tai, để vai thả lỏng hoàn toàn. Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên. Bài tập này tập trung làm giãn cơ cầu vai (cơ thang trên), nơi thường xuyên bị bó cứng khi làm việc với máy tính.

Ép bả vai

Ép bả vai giúp mở rộng lồng ngực và kích hoạt các nhóm cơ giữa hai xương bả vai, giảm bớt gánh nặng cho vùng cổ.

Người tập đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân mình. Từ từ ép hai xương bả vai lại gần nhau (tưởng tượng như bạn đang cố kẹp một cây bút ở giữa lưng). Giữ tư thế này 5 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện 10-15 lần.

Thạc sĩ Dần lưu ý ngoài ba bài tập trên, người làm việc văn phòng nên giữ tư thế ngồi làm việc đúng, ngồi thẳng lưng, điều chỉnh ghế, bàn, màn hình đúng tầm mắt giúp duy trì tư thế sinh lý, hạn chế căng cơ và đau nhức do sai tư thế. Sau mỗi 45-60 ngồi liên tục, nên đứng dậy và đi lại để kích thích lưu thông máu, giảm tình trạng ứ trệ ở các cơ và khớp vai.

Nếu vai có dấu hiệu đau mỏi kéo dài, không cải thiện khi đã tập luyện thường xuyên, người bệnh nên tới khám tại bệnh viện đa chuyên khoa, kết hợp cơ xương khớp, vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Tùy tình trạng, bác sĩ chỉ định một số phương pháp ban đầu như điện xung, trị liệu bằng sóng siêu âm, sóng xung kích, vận động… giúp thư giãn, giảm nhức mỏi và tăng cường hiệu quả khi kết hợp tập luyện.

Thanh Long