Nhiều người cảm thấy xấu hổ khi bị đầy hơi hoặc xì hơi trong lúc tập cơ bụng hoặc tập yoga. Đây là phản ứng sinh lý khi áp lực trong khoang bụng tăng lên. Một số cách đơn giản dưới đây có thể giúp giảm nguy cơ này.
1. Vì sao bị đầy hơi khi tập cơ bụng?
1.1. Áp lực cơ học lên khoang bụng
Trong ruột già luôn tồn tại một lượng khí nhất định được hình thành nhờ việc nuốt không khí trong ăn uống và vận động, quá trình lên men thức ăn của vi khuẩn đường ruột. Khi bạn thực hiện các bài tập như gập bụng, plank, tư thế con thuyền hoặc các động tác yoga có động tác nén bụng, vùng ruột chứa khí bị ép lại. Áp lực cơ học này khiến khí dịch chuyển và thoát ra ngoài. Đây là lý do nhiều người xì hơi vô thức khi thực hiện động tác gập bụng mạnh hoặc xoay người sâu.
Xử trí: Một số tư thế yoga thậm chí “nổi tiếng” vì khả năng giải phóng khí, ví dụ Pawanmuktasana (tư thế xả hơi), nằm ngửa, kéo gối sát ngực…
Nhiều người cảm thấy xấu hổ khi bị đầy hơi hoặc xì hơi trong lúc tập cơ bụng hoặc tập yoga.
1.2. Thở sai khi gắng sức
Thở không hiệu quả là nguyên nhân ít được chú ý nhưng rất phổ biến. Khi tập bụng quá sức, nhiều người thở gấp, nuốt hơi và vô tình đưa một lượng lớn không khí vào dạ dày. Điều này dẫn tới tăng áp lực trong ổ bụng, tăng lượng hơi bị mắc kẹt trong ruột, đầy hơi, khó chịu và dễ xì hơi khi gập người.
Cách cải thiện: Hít vào ở pha chuẩn bị, khi cơ thể đang mở; thở ra khi gắng sức, tức là khi cơ bụng phải làm việc mạnh nhất.
1.3. Tập bụng sau cardio cường độ cao
Một nguyên nhân quan trọng khác là tập bụng ngay sau khi chạy bộ hoặc đạp xe đường dài. Ở những bài cardio kéo dài hơn 60 phút, cơ thể ưu tiên máu cho chân và tay, làm giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hoá. Điều này gây ra rối loạn nhu động ruột, tích tụ khí trong đại tràng, cảm giác chướng bụng và buồn xì hơi.
Ngoài ra, tư thế đạp xe (gập bụng nhẹ) dễ thúc đẩy khí dồn xuống ruột già. Nhịp lên-xuống khi chạy làm khí di chuyển trong lòng ruột.
Một số thực phẩm và thói quen sinh hoạt cũng có thể gây đầy bụng khi tập: Rau họ cải, các loại đậu và đỗ, quả lê, táo, đào, sản phẩm từ sữa (đặc biệt ở người không dung nạp lactose), ngũ cốc nguyên cám, kẹo cao su hoặc kẹo chứa sugar alcohol… Thói quen uống bằng ống hút, đồ uống có gas, uống nước quá nhanh khi tập…
Những yếu tố này gây ra đầy hơi trước khi bạn tập. Khi vào động tác gập bụng, vặn mình, lượng khí này đơn giản là bị “ép” ra ngoài.
Thói quen ăn uống, sinh hoạt cũng có thể gây đầy hơi khi tập bụng.
2. Làm sao để giảm đầy hơi khi tập cơ bụng?
Để giảm đầy hơi khi tập cơ bụng cần thực hiện:
– Tránh ăn thực phẩm gây đầy hơi 2–3 giờ trước buổi tập: Cách này đơn giản nhưng hiệu quả cao. Nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hãy chọn bữa nhẹ dễ tiêu với chuối, yến mạch ngâm, trứng luộc, khoai lang.
– Tập thở đúng kỹ thuật bao gồm: Hít sâu bằng cơ hoành, không bằng ngực; thở ra mạnh và đều khi gắng sức; tránh thở gấp hoặc nuốt hơi khi mệt.
– Uống nước chậm rãi: Uống từng ngụm nhỏ trong lúc nghỉ. Tránh uống ừng ực hoặc dùng bình bóp ngay trước bài tập cơ bụng.
– Tách buổi cardio và buổi tập bụng: Nếu bạn chạy hoặc đạp xe đường dài, nghỉ ít nhất 20 – 30 phút trước khi chuyển sang tập bụng hoặc dời bài tập bụng sang ngày khác.
– Khởi động nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bụng: Một vài động tác hữu ích như mèo – bò, đứa trẻ, vặn mình nhẹ nhàng, hít thở sâu 1 – 2 phút
– Theo dõi thực phẩm gây đầy bụng.
Lưu ý, bên cạnh việc đầy hơi nếu xuất hiện đau bụng kéo dài, rối loạn tiêu hóa mạn tính, đầy hơi kèm buồn nôn, đi ngoài bất thường, không dung nạp một số nhóm thực phẩm… bạn cần đi khám để được xử trí kịp thời. Bởi đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ruột kích thích (IBS), không dung nạp lactose, nhiễm khuẩn đường ruột, viêm loét dạ dày-tá tràng…
Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, nhưng rất có lợi cho việc giảm cân, trong đó có giảm mỡ bụng.
Theo BS. Giang Lệ ([Tên nguồn])
Nguồn: https://www.24h.com.vn/lam-dep/cach-giam-day-hoi-sau-khi-tap-co-bung-c145a1719761.html
