Duy trì giờ ngủ cố định, đừng ngủ nướng, cắt giảm caffeine sau buổi trưa, rời xa thiết bị điện tử… là những mẹo đơn giản giúp ngủ ngon.
Chất lượng giấc ngủ không chỉ quyết định bởi khoảnh khắc bạn đặt lưng xuống giường mà bắt đầu từ những thói quen từ nhiều giờ trước đó. Các chuyên gia thần kinh và y học giấc ngủ đã chỉ ra những quy tắc “vàng” để thiết lập lại nhịp sinh học.
Nhiều người trong chúng ta từng trải qua thời trẻ với những đêm thức trắng hoặc lịch trình sinh hoạt hỗn loạn. Tuy nhiên, khi trưởng thành, việc ưu tiên giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Dưới đây là 7 bí quyết được các bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ trên khắp nước Mỹ đúc kết:
Duy trì giờ đi ngủ cố định
Đây là quy tắc cơ bản nhưng thường bị bỏ qua. Bác sĩ Jose Puangco, chuyên gia y học giấc ngủ tại hệ thống y tế Hoag (California), giải thích: “Cách hiệu quả nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn là hỗ trợ nhịp ngủ tự nhiên của cơ thể. Điều này bắt đầu bằng sự nhất quán trong giờ đi ngủ mỗi ngày, bao gồm cả những ngày cuối tuần”.
Việc lướt điện thoại vào đêm khuya là một trong những thói quen phá hoại nhất đối với chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Pexels
Đừng ngủ nướng
Có một sự thật ít người biết: Giờ thức dậy thậm chí còn quan trọng hơn giờ đi ngủ. Bác sĩ Meredith Broderick, chuyên gia thần kinh học tại Seattle, cho biết giờ thức dậy là “mỏ neo” cho nhịp sinh học của bạn.
Bà khuyên sau khi tỉnh dậy, hãy ưu tiên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sớm. Điều này giúp não bộ hiểu rằng ban ngày đã bắt đầu, từ đó việc ngủ vào ban đêm sẽ diễn ra tự nhiên hơn. Đặc biệt, đừng cố “ngủ bù” sau một đêm mất ngủ, vì việc này chỉ làm tình trạng trằn trọc vào đêm kế tiếp trở nên tồi tệ hơn.
Cắt giảm caffeine sau buổi trưa
Nhiều người có thói quen uống cà phê hoặc nước tăng lực vào lúc 3 giờ chiều để chống lại cơn buồn ngủ cuối ngày làm việc.
Tuy nhiên, bác sĩ B. Stephen Sanders (Florida) cảnh báo: “Caffeine tồn tại trong cơ thể lâu hơn bạn tưởng với thời gian bán thải khoảng 6-8 tiếng. Tách cà phê buổi xế chiều chắc chắn vẫn còn trong hệ thống khi bạn đang cố gắng đi vào giấc ngủ”.
Không dùng rượu bia để “dỗ giấc ngủ”
Sử dụng đồ uống có cồn như một liều thuốc ngủ là một sai lầm phổ biến. Bác sĩ Puangco lưu ý rằng dù rượu giúp bạn dễ thiếp đi lúc đầu, nhưng nó lại phá hủy giai đoạn ngủ sâu và phục hồi vào cuối đêm. Rượu khiến giấc ngủ bị chia cắt và thường gây ra tình trạng tỉnh giấc vào khoảng 2-4 giờ sáng.
Rời xa các thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính bảng ức chế melatonin và giữ cho não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo. Bác sĩ Aman Saini (New York) cho biết ngay cả kính chặn ánh sáng xanh cũng không thể giải quyết triệt để vấn đề nếu nội dung bạn đang xem quá kích thích não bộ.
Các chuyên gia khuyên nên ngừng sử dụng thiết bị 30-60 phút trước khi ngủ. Nếu thức giấc giữa đêm, tuyệt đối không cầm điện thoại. Thay vào đó, hãy làm những việc “nhàm chán” dưới ánh sáng mờ như đọc một cuốn sách khô khan, nghe nhạc nhẹ hoặc đan lát.
“Dọn dẹp” tâm trí
Thay vì làm việc hay giải quyết vấn đề trước khi ngủ, bác sĩ Broderick gợi ý một phương pháp thông minh gọi là “Brain dump”: Hãy viết xuống giấy tất cả những gì bạn đang lo lắng cùng một bước kế tiếp cần làm vào ngày khác. Hành động này giúp giảm bớt “vòng lặp tâm trí”, giúp não bộ được thả lỏng.
Thiết lập không gian lý tưởng
Phòng ngủ nên được giữ ở trạng thái: mát, tối và yên tĩnh. Bác sĩ Angela Holliday Bell, chuyên gia giấc ngủ tại Chicago, cho biết nhiệt độ lý tưởng là từ 16 đến 20 độ C.
Bà cũng khuyến khích sử dụng bộ chăn ga gối bằng vải cotton thoáng khí. Chất liệu này giúp điều hòa thân nhiệt, ngăn chặn tình trạng tích tụ nhiệt trên da, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu suốt đêm.
Mỹ Ý (Theo Yahoo)
Nguồn: https://vnexpress.net/chuyen-gia-chi-ra-7-meo-giup-ngon-giac-5043030.html
