Thức dậy từ từ giúp giảm tiết hormone căng thẳng, vận động nhẹ nhàng tăng hấp thu glucose vào cơ, có thể hạn chế tăng đường huyết, duy trì chỉ số ổn định cả ngày.
Đường huyết không chỉ ảnh hưởng từ chế độ ăn mà còn bị chi phối bởi các hormone như cortisol, adrenaline và glucagon. Nồng độ các hormone này tăng tự nhiên vào sáng sớm, hiện tượng gọi là “hiệu ứng bình minh” kích thích gan giải phóng glucose vào máu. Vì vậy, nhiều người có thể nhận thấy đường huyết tăng cao ngay cả khi chưa ăn sáng.
Kiểm soát đường huyết không chỉ phụ thuộc vào lựa chọn thực phẩm mà còn từ cách mỗi người khởi động buổi sáng. Những điều chỉnh nhỏ trong thói quen sau khi thức dậy có thể góp phần duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày.
Thức dậy từ từ, tránh căng thẳng
Vừa thức dậy đã kiểm tra điện thoại hoặc để tâm trí cuốn theo những lo lắng có thể khiến cơ thể trở nên căng thẳng không cần thiết. Trong khi đó, buổi sáng vốn là thời điểm nồng độ cortisol tăng tự nhiên để giúp cơ thể tỉnh táo và khởi động ngày mới.
Khi căng thẳng, gan sẽ giải phóng thêm glucose vào máu, khiến đường huyết tăng nhiều hơn. Người tiểu đường nên dành khoảng 5 phút đầu ngày để cơ thể thích nghi nhẹ nhàng như ngồi thẳng lưng, hít thở chậm và sâu, giúp hệ thần kinh ổn định trước khi bắt đầu các hoạt động.
Uống nước ngay sau khi thức dậy
Uống 1-2 cốc nước lọc sau khi ngủ dậy cũng giúp ích. Mất nước mức độ nhẹ có thể làm tăng đường huyết, trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Uống nước giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ thận đào thải glucose và chuẩn bị để cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn trong buổi sáng.
Vận động nhẹ thay vì tập cường độ cao
Dành 10-15 phút vận động nhẹ trước bữa sáng như đi bộ, giãn cơ hoặc các bài tập tăng độ linh hoạt có thể giúp ổn định đường huyết. Khi cơ bắp co lại, glucose được đưa từ máu vào tế bào để tạo năng lượng mà không cần sử dụng nhiều insulin.
Ngược lại, tập luyện cường độ cao trong lúc bụng đói có thể kích thích cơ thể tiết thêm hormone căng thẳng, từ đó làm tăng đường huyết ở một số người, đặc biệt là người mắc bệnh đái tháo đường.
Tiếp xúc ánh sáng đầu ngày
Dành 5-10 phút ra ngoài trời hoặc ngồi gần cửa sổ ngay sau khi thức dậy có thể mang lại lợi ích cho chuyển hóa. Ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học (chu kỳ ngủ – thức), qua đó tác động đến độ nhạy insulin của cơ thể. Những người mắc rối loạn nhịp sinh học thường có mức đường huyết lúc đói cao hơn và khả năng kiểm soát chuyển hóa kém hơn so với người có lịch sinh hoạt ổn định.
Tránh uống cà phê khi vừa thức dậy
Uống trà hoặc cà phê khi bụng đói có thể khiến đường huyết tăng ở một số người do caffeine kích thích cơ thể tiết cortisol và adrenaline. Điều này đặc biệt đáng lưu ý với người có rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường. Thay vì dùng cà phê ngay khi vừa thức dậy, bạn nên uống sau khi đã ăn nhẹ hoặc nhâm nhi trong bữa sáng để hạn chế tác động lên đường huyết.
Ăn sáng giàu protein
Ưu tiên bữa sáng giàu protein như trứng, sữa chua, phô mai tươi (paneer), hạnh nhân hoặc các loại đậu thay vì bắt đầu bằng carbohydrate tinh chế. Protein giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và tạo cảm giác no lâu hơn.
Bảo Bảo (Theo Times of India)
Nguồn: https://vnexpress.net/meo-giu-duong-huyet-on-dinh-buoi-sang-5044019.html
