Những lợi ích sức khỏe của vitamin A

Vitamin A là nhóm hợp chất tan trong chất béo có cấu trúc tương tự nhau. Trong thực phẩm, dưỡng chất này tồn tại chủ yếu ở hai dạng: vitamin A có sẵn trong thực phẩm nguồn gốc động vật như gan, sữa, trứng, cá và carotenoid tiền vitamin A trong rau củ, trái cây như beta-carotene. Vitamin A được dự trữ chủ yếu ở gan dưới dạng este retinyl và sẽ được chuyển thành retinol để vận chuyển đến các cơ quan khi cơ thể cần.

Dưỡng chất này không bị đào thải ngay qua nước tiểu mà được dự trữ trong cơ thể. Gan là nơi lưu trữ chính, dưới dạng các este retinyl. Khi cơ thể cần, các chất này sẽ được chuyển thành retinol, gắn với protein vận chuyển và đưa đến các cơ quan để sử dụng.

Vai trò

Vitamin A tham gia vào hầu hết các quá trình sinh học quan trọng, từ mức độ tế bào cho đến sự vận hành của các cơ quan phức tạp.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Các carotenoid như beta-carotene, alpha-carotene hoạt động như các chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Căng thẳng oxy hóa kéo dài là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và sự suy giảm nhận thức ở người già.

Hỗ trợ thị lực và sức khỏe mắt: Tại võng mạc, retinal (dạng hoạt động của vitamin A) kết hợp với protein opsin để tạo ra rhodopsin. Đây là phân tử nhạy sáng quan trọng, cho phép chúng ta nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu và nhận biết màu sắc. Vitamin A còn giúp duy trì độ ẩm, bảo vệ giác mạc cũng như kết mạc, ngăn ngừa các tổn thương bề mặt mắt.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực. Nạp đủ carotenoid tiền chất vitamin A trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc AMD. Các chất dinh dưỡng này bảo vệ mô điểm vàng bằng cách trung hòa các gốc tự do trực tiếp tại võng mạc.

Duy trì mô bề mặt và bảo vệ hàng rào cơ thể: Vitamin A đóng vai trò trong việc duy trì và thay thế các tế bào mô bề mặt. Điều này bao gồm làn da, niêm mạc ruột, phổi, bàng quang và tai trong. Việc duy trì các hàng rào này giúp ngăn chặn vi khuẩn và tác nhân gây hại xâm nhập vào sâu bên trong cơ thể.

Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin A được coi là một loại vitamin “chống nhiễm trùng”. Nó tham gia vào việc sản xuất và phân bổ các tế bào T – một loại bạch cầu quan trọng trong việc nhận diện, tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Nếu thiếu vitamin A, hàng rào bảo vệ cơ thể sẽ bị suy yếu, khiến một người dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn.

Phòng ung thư: Nhờ đặc tính chống oxy hóa và khả năng ức chế sự phát triển của tế bào bất thường, retinoid được ghi nhận có thể giúp kìm hãm sự phát triển của một số loại ung thư như bàng quang, vú và buồng trứng. Những người có nồng độ carotenoid trong máu cao thường có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn, đặc biệt ở nhóm từng hút thuốc.

Hỗ trợ sức khỏe sinh sản và thai nhi: Vitamin A cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản. Ở nam giới, dưỡng chất này tham gia vào quá trình hình thành và phát triển tinh trùng; ở nữ giới, hỗ trợ sự phát triển của trứng. Đối với phụ nữ mang thai, vitamin A góp phần vào sự phát triển của nhau thai, duy trì mô thai và hỗ trợ quá trình hình thành các cơ quan của thai nhi.

Dấu hiệu thiếu vitamin A

Dấu hiệu sớm thường là quáng gà, tức khó nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu; nếu kéo dài có thể dẫn đến tổn thương giác mạc và mù vĩnh viễn.

Thiếu vitamin A còn làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như sởi hoặc tiêu chảy, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Tình trạng này cũng có thể gây dày sừng, da khô ráp, mụn trứng cá nặng và làm chậm quá trình tăng trưởng ở trẻ.

Nhóm có nguy cơ cao gồm trẻ sinh non, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú ở khu vực thiếu dinh dưỡng, và người mắc các bệnh làm giảm khả năng hấp thu chất béo như Cystic Fibrosis.

Thực phẩm giàu vitamin A

Để đảm bảo đủ vitamin A, chế độ ăn nên kết hợp cả nguồn động vật và thực vật. Các thực phẩm giàu vitamin A dạng hoạt tính gồm gan động vật, dầu gan cá tuyết, sữa, bơ, phô mai, cá béo như cá hồi, cá thu và trứng, đặc biệt là ở lòng đỏ.

Trong khi đó, các carotenoid tiền vitamin A có nhiều trong thực phẩm thực vật như khoai lang, cà rốt, bí ngô, cải xoăn, rau bina (chân vịt), rau cải bẹ xanh, rau bồ công anh, dưa lưới, đu đủ, xoài.

Liều lượng khuyến nghị

Vitamin A cần thiết cho cơ thể nhưng có thể gây hại nếu dùng quá nhiều vì dễ tích lũy trong gan. Nhu cầu khuyến nghị khoảng 900 mcg mỗi ngày với nam và 700 mcg với nữ; người lớn không nên vượt quá 3.000 mcg/ngày từ vitamin A dạng hoạt tính.

Tiêu thụ quá mức trong thời gian dài có thể gây ngộ độc với các triệu chứng như rối loạn thị giác, đau xương khớp, khô da, rụng tóc hoặc tổn thương gan. Phụ nữ mang thai cần thận trọng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Bảo Bảo (Theo Healthline)