Khung giờ nào nên ngừng nạp đường để có giấc ngủ ngon?

Theo Eating Well, ăn những thực phẩm có nhiều đường bổ sung gần giờ đi ngủ có thể gây tăng rối hạ đường huyết đột ngột, khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên không phải tất cả loại đường đều giống nhau.

Đường ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao?

Đường tự nhiên có trong các thực phẩm toàn phần, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi đường bổ sung thường xuất hiện trong các thực phẩm siêu chế biến. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung là yếu tố liên quan đến các vấn đề sức khỏe.

Khi ăn các thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kẹo hoặc đồ nướng, lượng đường trong máu tăng lên. Quá trình này hoàn toàn bình thường. Nhưng đường huyết tăng mạnh vào buổi tối có thể làm xáo trộn sự cân bằng hormone giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ.

Lượng lớn đường bổ sung có thể gây tăng đột ngột glucose trong máu, kích hoạt cơ thể giải phóng insulin để đưa mức đường trở lại bình thường. 

Nếu mức đường giảm nhanh sau đó, cơ thể có thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline để đưa đường huyết tăng trở lại, khiến bạn tỉnh táo vào lúc lẽ ra cần chìm vào giấc ngủ.

Cortisol duy trì ở mức cao vào ban đêm có thể làm chậm sự gia tăng tự nhiên của melatonin – hormone báo hiệu cơ thể rằng đã đến giờ ngủ. Sự lệch nhịp giữa cortisol và melatonin này khiến bạn khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.

Những dao động đường huyết cũng ảnh hưởng đến độ sâu và thời lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến giấc ngủ ngắn hơn và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Những lần tăng – giảm glucose nhanh chóng có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM – giai đoạn hỗ trợ trí nhớ, học tập và điều hòa cảm xúc. Đồng thời giảm thời gian dành cho giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể.

20h tối là “giờ giới hạn” để nạp đường bổ sung?

Mặc dù không có điều gì “ma thuật” xảy ra vào 20h tối, nhưng thời điểm bạn ăn bữa cuối hay món ăn nhẹ cuối ngày có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường và chất lượng giấc ngủ sau đó. Quá trình trao đổi chất tuân theo nhịp sinh học, nghĩa là cơ thể xử lý và sử dụng năng lượng khác nhau vào từng thời điểm trong ngày.

Thời điểm là yếu tố quan trọng khi nói đến lượng đường nạp vào. Càng về cuối ngày, quá trình tiêu hóa chậm lại và độ nhạy insulin giảm, khiến cơ thể khó xử lý lượng lớn đường. Lý tưởng nhất là bữa cuối trong ngày nên được ăn trước giờ ngủ từ hai đến ba tiếng, cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa và xử lý lượng đường hoặc carbohydrate trong bữa ăn.

Tuy nhiên không có một “giờ giới nghiêm” chung cho tất cả mọi người để nạp đường. Quan trọng là lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc sau khi ăn đồ ngọt vào ban đêm, hãy rút kinh nghiệm cho lần sau và ăn sớm hơn.

Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, việc nhịn ăn hoàn toàn không phải là giải pháp. Đi ngủ trong trạng thái đói có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ.

Thay vào đó, hãy ăn nhẹ kết hợp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp để giúp ổn định đường huyết, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa những lần tăng – giảm đường huyết đột ngột gây cản trở giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể.