Huấn luyện viên tiết lộ cách giảm 7 kg trong 30 ngày

Theo chuyên gia thể hình Takai Raashid, Kuwait, để thấy được kết quả nhanh chóng, điều quan trọng nhất là bạn phải thực sự “khóa mục tiêu” và tiếp cận việc giảm cân với một tư duy đúng đắn. Takai Raashid nổi tiếng trên mạng xã hội nhờ những video chạy bộ trên máy chạy bộ (treadmill) với tốc độ cực cao, đôi khi lên đến 50 km/h (theo đồng hồ hiển thị trên máy), và thường kết hợp với các động tác nhảy múa hoặc biểu diễn kỹ thuật rất mạo hiểm.

Giảm cân là một quá trình toàn diện đòi hỏi nỗ lực kiên trì trong một khoảng thời gian dài. Kết quả thường không xuất hiện ngay lập tức, đòi hỏi chúng ta phải kiên nhẫn. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng việc nhìn thấy thành quả sớm sẽ là động lực to lớn để duy trì mục tiêu, anh chia sẻ.

Trên Instagram cá nhân ngày 1/2, huấn luyện viên Takai Raashid đã chia sẻ lộ trình cụ thể gồm 15 quy tắc vàng để giảm 15 pounds (khoảng 7 kg) chỉ trong vòng một tháng.

Tạo thâm hụt calo

Takai khuyên bạn nên nạp ít hơn mức duy trì từ 500-750 calo mỗi ngày. Ông cảnh báo: “Tốt nhất là nên theo dõi sát sao chỉ số này thay vì đoán mò”.

Đảm bảo lượng protein hàng ngày

Mỗi người cần nạp từ 1,7-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (tương đương 0,8-1 g/pound). Với đa số mọi người, con số này nằm trong khoảng 130 đến 180 g protein/ngày.

Nạp 20-30 g protein mỗi bữa

Hãy xây dựng thực đơn xoay quanh protein. Đây phải là thành phần chủ chốt trong mọi bữa ăn.

Tập kháng lực ít nhất 3 lần/tuần

Bạn cần có một kế hoạch tập luyện bài bản (tập tạ, gym…) để theo đuổi xuyên suốt tuần thay vì tập luyện ngẫu hứng.

Đi bộ dốc hoặc tập máy leo thang 3-5 lần/tuần

Theo Takai, bạn nên dành từ 30 đến 45 phút cho các bài tập đi bộ trên mặt phẳng nghiêng (incline walk) hoặc máy leo thang (StairMaster).

Đi bộ trên 10.000 bước mỗi ngày

Đi bộ là bài tập cường độ thấp tuyệt vời, phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp đốt cháy mỡ thừa mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.

Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm

Giấc ngủ đủ là điều “không thể thương lượng” trong quá trình đốt mỡ. Thiếu ngủ sẽ khiến tiến độ giảm cân bị đình trệ.

Lên kế hoạch ăn uống trước

Việc ăn uống tùy tiện, không có kế hoạch sẽ dễ dàng phá hỏng hành trình giảm cân của bạn.

Ưu tiên thực phẩm nguyên bản (whole foods)

Thịt nạc, cơm, trứng, trái cây, yến mạch và rau xanh là những nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu tốt nhất cho cơ thể.

Loại bỏ đồ uống chứa nhiều calo

Calo rỗng từ đồ uống rất có hại cho việc giảm mỡ. Hãy trung thành với nước lọc, cà phê (không đường/sữa) và đồ uống không calo. Sinh tố chỉ nên dùng nếu bạn kiểm soát được thành phần.

Cắt giảm đường chế biến

Kẹo, bánh ngọt, ngũ cốc có đường hay đồ ăn nhanh là những nguồn calo rỗng cần tuyệt đối tránh.

Không “ăn xả” (cheat meal) trong 30 ngày

Trong giai đoạn thắt chặt này, một bữa ăn tùy hứng có thể kéo lùi kết quả của bạn đáng kể. Takai khẳng định: “Hoặc là bạn dồn toàn lực, hoặc là bạn đang lãng phí thời gian”.

Cân trọng lượng ngay khi thức dậy

Để theo dõi chính xác, hãy cân vào mỗi buổi sáng ngay sau khi đi vệ sinh.

Cần một cơ chế giám sát thực tế

Việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn khi có ai đó giám sát quá trình thực hiện của bạn. Tốt nhất hãy tìm một huấn luyện viên hoặc tham gia vào một chương trình có hệ thống.

Thiết lập tư duy vững vàng

Dù việc tuân thủ tất cả các quy tắc trên có vẻ khó khăn, nhưng Takai nhắn nhủ: “Sự kỷ luật trong ngắn hạn sẽ đổi lấy sự tự do (về hình thể và sức khỏe) trong dài hạn”.

Mỹ Ý (Theo Hindustan Times)