Trong thế giới của những liệu pháp chống lão hóa đắt đỏ, từ kem dưỡng xóa nhăn đến các quy trình thẩm mỹ phức tạp, một tin vui vừa được công bố: Những phương pháp hiệu quả nhất đôi khi lại nằm trong những viên uống bổ sung đơn giản và tiết kiệm.
Ông Howard Sesso, chuyên gia dịch tễ học tại Bệnh viện Đa khoa Brigham kiêm phó giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, vừa công bố một nghiên cứu trên tạp chí Nature Medicine. Nghiên cứu cho thấy việc duy trì một viên vitamin tổng hợp tiêu chuẩn mỗi ngày có thể là “chìa khóa” làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể với mức chi phí rất thấp.
Uống thực phẩm bổ sung vitamin có thể làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể (Ảnh minh họa: Getty).
Nhóm nghiên cứu của Sesso đã theo dõi những người trên 60 tuổi sử dụng vitamin tổng hợp liên tục trong hai năm. Kết quả cho thấy “tuổi sinh học” của họ trẻ hơn trung bình 4 tháng so với những người không sử dụng. Đặc biệt, vị chuyên gia cũng khẳng định liệu pháp này có rủi ro rất thấp.
“Cho đến nay, chúng tôi chưa tìm thấy bất kỳ tác động có hại nào từ việc uống vitamin tổng hợp hàng ngày”, ông nói.
Không chỉ dừng lại ở thể chất, một nghiên cứu khác năm 2023 trên American Journal of Clinical Nutrition với 3.500 người trưởng thành cũng chứng minh rằng vitamin tổng hợp giúp não bộ minh mẫn hơn. Sau một năm sử dụng, chức năng nhận thức của người tham gia cải thiện đáng kể. Nếu duy trì đến năm thứ ba, tốc độ suy giảm trí nhớ của họ chậm lại tương đương với việc “trẻ ra” 3 tuổi so với quy luật lão hóa tự nhiên.
Dưới đây là danh sách 6 loại thực phẩm bổ sung hàng đầu được các chuyên gia từ Harvard, Cambridge và các tổ chức y tế uy tín khuyên dùng để tăng cường cơ bắp, hệ miễn dịch và chức năng não bộ.
Vitamin D3: “Lớp giáp” bảo vệ telomere
Vitamin D thường được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi tuổi tác cao, khả năng tổng hợp của da suy giảm, trong khi thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên cũng ít đi, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng.
Vitamin D3 không chỉ tốt cho xương và răng mà còn can thiệp sâu vào các con đường gây viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu trên 900 người trên 50 tuổi cho thấy, sử dụng 50mcg (2.000 IU) vitamin D3 mỗi ngày giúp làm chậm quá trình co lại của telomere. Đây được xem là những “chiếc mũ bảo vệ” ở đầu nhiễm sắc thể. Telomere càng dài, tế bào càng trẻ.
Tiến sĩ Linia Patel từ Hiệp hội Dinh dưỡng Anh nhấn mạnh, mọi người nên chọn dạng D3 vì nó hoạt động hiệu quả hơn các dạng vitamin D thông thường. Vì đây là vitamin tan trong chất béo, bạn nên uống cùng một chút dầu ô liu để tối ưu hóa sự hấp thụ.
Vitamin D3 có khuyến nghị cơ bản là 10mcg (400 IU) hàng ngày. Con số này có thể tăng lên tùy theo tình trạng thiếu hụt dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ.
Vitamin C: Bảo vệ cơ bắp và sản sinh collagen
Chúng ta thường chỉ biết đến vitamin C qua tác dụng tăng sức đề kháng, nhưng vai trò của nó trong việc chống lão hóa cơ bắp mới là điều đáng kinh ngạc.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Cambridge và Đại học East Anglia (Anh) đã theo dõi 13.000 người và phát hiện ra rằng những người có hàm lượng vitamin C trong máu cao nhất sở hữu khối lượng cơ bắp lớn nhất. Vitamin C giúp bảo vệ các tế bào và mô khỏi các gốc tự do có hại, từ đó làm chậm quá trình hủy hoại cơ bắp. Ngoài ra, đây cũng là thành phần không thể thiếu để cơ thể tự sản sinh collagen.
Các chuyên gia khuyến cáo mức tối thiểu nạp vitamin C là 40mg/ngày, nhưng để đạt hiệu quả chống oxy hóa, các chuyên gia gợi ý mức dưới 1.000mg/ngày.
Vitamin B12: “Nhiên liệu” cho não bộ và hệ thần kinh
Sự thiếu hụt vitamin B12 là một rủi ro âm thầm đối với người lớn tuổi do nồng độ axit trong dạ dày giảm đi, gây khó khăn cho việc hấp thụ vitamin từ thực phẩm.
Vitamin B12 giúp giảm nồng độ homocysteine, một axit amin liên quan đến nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Ngay cả một sự sụt giảm nhỏ nồng độ vitamin B12 cũng có thể gây ra tình trạng lú lẫn và mất trí nhớ. Các nghiên cứu từ Đại học California cho thấy những người có mức vitamin B12 thấp (dù vẫn trong ngưỡng bình thường) đã bắt đầu có dấu hiệu suy giảm nhận thức.
Do đó, người trưởng thành cần khoảng 1,5mcg vitamin B12 mỗi ngày. Đối với người ăn chay trường, việc bổ sung loại vitamin này bằng đường uống là bắt buộc.
Omega-3: Chất béo vàng cho tim và não
Omega-3 chiếm tới 10-15% trọng lượng khô của não bộ, là thành phần cấu tạo không thể thay thế của hệ thần kinh trung ương.
Nghiên cứu của Heike Bischoff-Ferrari tại Đại học Zurich chỉ ra rằng uống 1g Omega-3 mỗi ngày có thể giúp làm chậm tốc độ lão hóa sinh học khoảng 3 tháng sau 3 năm sử dụng. Omega-3 giúp giảm viêm hệ thống, bảo vệ tim mạch và duy trì sự nhạy bén của các tế bào não.
Các nghiên cứu về chống lão hóa đều khuyến nghị người trưởng thành nên nạp 1g (1.000mg) omega-3 mỗi ngày.
Collagen: “Giàn giáo” của cơ thể
Collagen là cấu trúc liên kết chính của xương, gân, dây chằng, sụn và da. Sản lượng collagen tự nhiên sẽ sụt giảm mạnh theo thời gian, khiến da nhăn nheo và khớp xương đau nhức.
Theo đánh giá của Giáo sư Lee Smith (Đại học Anglia Ruskin) trên 8.000 người tham gia, collagen mang lại lợi ích rõ rệt trong việc giảm triệu chứng viêm khớp xương mãn tính và cải thiện cấu trúc gân. Mặc dù không thể xóa sạch nếp nhăn ngay lập tức, nhưng việc sử dụng lâu dài giúp cải thiện đáng kể độ ẩm và độ đàn hồi của da.
Theo các chuyên gia, người bình thường trưởng thành nên bổ sung 2,5-10g collagen đường uống mỗi ngày. Ngoài ra, một mẹo nhỏ có thể áp dụng là kết hợp collagen cùng vitamin C sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ.
Creatine: Sức mạnh cơ bắp và nhận thức
Creatine không chỉ dành cho những người tập thể hình. Hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng cho tế bào (ATP). Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 3-5g/ngày.
Khi kết hợp với các bài tập kháng lực (tập tạ, dây kháng lực), creatine giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ ở người già (sarcopenia). Mới đây, một nghiên cứu trên tạp chí Nature còn chỉ ra rằng một liều creatine duy nhất có thể giúp phục hồi chức năng nhận thức ở những người bị thiếu ngủ. Dù bằng chứng về trí não vẫn đang được tiếp tục làm rõ, nhưng lợi ích đối với cơ bắp là rất chắc chắn.
Dù các loại thực phẩm bổ sung trên mang lại những lợi ích hứa hẹn, các chuyên gia cũng lưu ý rằng chúng không thể thay thế hoàn toàn một lối sống lành mạnh.
“Thực phẩm bổ sung là sự hỗ trợ, không phải là sự thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng và việc tập luyện”, Tiến sĩ Alex Ruani từ University College London nhắc nhở.
Trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình bổ sung nào, đặc biệt là với các liều lượng cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo chúng không tương tác tiêu cực với các loại thuốc đang sử dụng.
Nguồn: https://dantri.com.vn/suc-khoe/6-sieu-thuc-pham-giup-dao-nguoc-lao-hoa-tu-chuyen-gia-harvard-20260312222706879.htm
