Chế độ ăn thế nào để ngăn mỡ tích tụ?

Mỡ tích tụ như thế nào?

Theo TS Trần Châu Quyên – Trưởng khoa khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia – thứ nhất, tích tụ mỡ trong cơ thể đó là do “nạp vào nhiều hơn tiêu đi”. Khi lượng (calo) được đưa vào cơ thể (qua ăn/uống) nhiều hơn lượng calo được đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Đường trong thực phẩm khi không được cơ thể sử dụng sẽ được chuyển thể thành triglyceride – là dạng chất béo ban đầu, sau đó được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Đây chính là câu trả lời cho thắc mắc của nhiều người “sao bảo ăn nhiều hoa quả cho đẹp da mà tôi ăn vào chỉ thấy béo”. Bởi do đường trong trái cây không được cơ thể sử dụng nên đã chuyển thành chất béo, gây tăng cân.

Chế độ ăn nhiều calo, đặc biệt là từ đường và chất béo, góp phần tích tụ mỡ. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, thúc đẩy tích trữ mỡ.

Phân phối bữa ăn trong ngày cũng đóng một vai trò đáng kể trong tích lũy chất béo. Chế độ ăn uống không đều đặn, ăn quá nhiều và ăn khuya có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và dẫn đến tích tụ mỡ.

Thứ hai là vai trò của hormone: Khi ăn vào, cơ thể tiết ra hormone Insulin để điều khiển tế bào hấp thụ và dự trữ glucose. Khi tế bào giảm nhạy cảm với insulin, glucose không được tế bào hấp thu và sử dụng, sẽ lại tích lũy thành chất béo.

Ngoài ra các hormone khác như leptin và ghrelin ảnh hưởng đến cơn đói và cảm giác no, ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào và dự trữ năng lượng.

Lối sống ít vận động, thời gian ngồi kéo dài, làm giảm năng lượng tiêu hao và thúc đẩy tích trữ mỡ.

Giấc ngủ và stress ảnh hưởng đáng kể đến sự tích tụ mỡ. Ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ quá trình điều hòa hormone gây đói hoặc no, dẫn đến rối loạn ăn uống, có thể gây ra tình trạng ăn uống quá độ. Căng thẳng kéo dài làm tăng mức cortisol, có thể thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Những thói quen như ăn uống theo cảm xúc, ăn uống vô độ và thiếu niềm tin về chế độ ăn có thể dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức và tích tụ mỡ. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và cơ chế đối phó với căng thẳng có thể làm giảm những tác động này.

Sự sẵn có và dễ dàng tiếp cận các thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ trong cửa hàng tiện lợi, hoặc tích trữ những thực phẩm loại này tại hộ gia đình cũng góp phần vào việc lựa chọn chế độ ăn uống kém và lượng calo dư thừa.

Yếu tố văn hóa và chuẩn mực xã hội có thể tác động đến hành vi ăn uống và thái độ đối với cân nặng cơ thể. Kỳ vọng của xã hội và việc tiếp thị thực phẩm không lành mạnh có thể thúc đẩy việc ăn quá nhiều và chế độ ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra di truyền có thể ảnh hưởng đáng kể đến khuynh hướng tích tụ mỡ của mỗi cá thể khác nhau. Khoa học đã tìm ra một số gene có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, phân phối chất béo và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, các biến thể của gene FTO có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nguy cơ béo phì tăng cao. Bên cạnh đó, các yếu tố như chế độ ăn uống, căng thẳng và tiếp xúc với độc tố có thể gây ra những thay đổi biểu hiện gene, gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và lưu trữ chất béo.

Làm gì để giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa?

TS Quyên cho hay để giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa, nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thì việc thực hiện chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng.

Trước hết, cần xây dựng chế độ ăn hợp lý, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất đạm từ cá, đậu hạt và hạn chế chất béo bão hòa, đường tinh, đồ ăn nhanh. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bên cạnh chế độ ăn, cần duy trì lối sống năng động, thường xuyên vận động thể lực như đi bộ, đạp xe, nhảy dân vũ, tập yoga… nhằm tiêu hao năng lượng dư thừa, tăng cường chuyển hóa và giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút cho các hoạt động thể chất, và luôn hướng tới vận động thể lực bất kỳ khi nào có thể, từ những hoạt động đơn giản trong ngày như đi bộ đi mua đồ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, vươn vai vẩy tay chân mỗi khi đi vệ sinh…

Ngoài ra ngủ đủ giấc (7-8 giờ mỗi đêm) cũng là yếu tố quan trọng giúp điều hòa hormone, ngăn chặn cảm giác thèm ăn không kiểm soát. 

Đồng thời việc kiểm soát căng thẳng (stress) qua thiền định, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn có thể giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc, góp phần hạn chế tích tụ mỡ thừa.

“Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, duy trì vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress là những yếu tố cốt lõi giúp phòng ngừa tích tụ mỡ thừa và bảo vệ sức khỏe lâu dài”, TS Quyên khuyến cáo.

Béo phì dễ suy thận và bệnh tim mạch

Hơn một nửa những người trưởng thành bị dư cân hay béo phì, 1/10 có bệnh thận mạn tính, những bệnh nhân này có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch nặng và tử vong.