Ăn gạo lứt giảm mỡ gan như thế nào

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết so với gạo trắng đã xay xát kỹ, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm – nơi tập trung nhiều chất xơ, magie, mangan và vitamin nhóm B (B1, B3, B6). Các vi chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và lipid, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả, hạn chế chuyển đường dư thừa thành mỡ tích trữ ở gan.

Mỗi khẩu phần gạo lứt nấu chín (khoảng 150 g) cung cấp trung bình 3-4 g chất xơ, giúp làm chậm hấp thu glucose sau ăn, giảm tăng insulin đột ngột, yếu tố then chốt thúc đẩy hình thành gan nhiễm mỡ. Khi insulin được kiểm soát tốt, quá trình tổng hợp triglycerid tại gan giảm, từ đó mỡ gan khó tích tụ hơn.

Gạo lứt còn chứa các hợp chất chống oxy hóa như phenolic acid, flavonoid và gamma-oryzanol, có khả năng giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm mạn tính trong tế bào gan. Điều này có lợi cho người bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, khi tình trạng viêm âm thầm và rối loạn chuyển hóa thường kéo dài nhiều năm.

Theo bác sĩ Tùng, người bệnh gan nhiễm mỡ có thể thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt khoảng 3-4 bữa mỗi tuần, mỗi bữa 1/2-1 chén cơm. Nên ngâm gạo 6-8 tiếng trước khi nấu để hạt mềm hơn, dễ tiêu hóa và giảm cảm giác đầy bụng. Kết hợp gạo lứt với đạm nạc (cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu hũ) và nhiều rau xanh giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, hỗ trợ gan giảm mỡ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, gạo lứt không phải thực phẩm chữa bệnh gan nhiễm mỡ.

Ăn quá nhiều gạo lứt trong một bữa hoặc thay thế hoàn toàn tinh bột có thể gây khó tiêu, đầy hơi, nhất là ở người lớn tuổi hoặc người có bệnh dạ dày. Giảm mỡ gan chỉ đạt hiệu quả khi gạo lứt được dùng trong khẩu phần cân đối, hạn chế đường, đồ ngọt, thực phẩm chiên rán và chất béo bão hòa.

Kết hợp lựa chọn tinh bột lành mạnh như gạo lứt với chế độ ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần và duy trì vận động đều đặn giúp cải thiện mỡ gan bền vững, đồng thời giảm nguy cơ tiến triển sang viêm gan nhiễm mỡ và các biến chứng chuyển hóa lâu dài. Bổ sung các hoạt chất từ thiên nhiên như wasabia japonica, s.marianum hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa và hoạt động của tế bào gan, góp phần phòng ngừa gan nhiễm mỡ.

Người bệnh gan nhiễm mỡ nên đi khám dinh dưỡng hoặc tiêu hóa khi mỡ gan không cải thiện dù đã điều chỉnh ăn uống hoặc có các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, đầy bụng, đau tức hạ sườn phải. Trường hợp men gan tăng, kèm tăng đường huyết hay mỡ máu cũng cần được đánh giá để xây dựng chế độ ăn phù hợp và theo dõi bệnh.

Trọng Nghĩa